Bulgur salade aux pois chiches, feta et menthe | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• 1 ½ tasse d'eau
• 1 tasse de bulgur
• 1 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 8 gousses d'ail, émincées
• ¼ tasse de vinaigre de vin rouge
• ¼ tasse d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de zeste de citron vert finement déchiqueté
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à café de poivre noir concassé
• 3 tasses de poulet rôti râpé acheté
• 1 boîte de 15 onces de pois chiches ou de haricots cannellini (haricots blancs), rincés et égouttés
• 1 tasse de poivron orange, rouge et / ou jaune haché
• 4 onces de feta, coupées en cubes (environ 1 tasse)
• 1 tasse de persil italien frais, haché grossièrement
• 1 tasse de menthe fraîche grossièrement hachée

instructions

• Étape 1

  Dans une casserole moyenne, amener l'eau à ébullition. Ajoutez le bulgur et 1/2 c. du sel. Retour à ébullition; baisser la température. Laisser mijoter à couvert pendant 10 minutes. Retirer du feu; Laisser reposer 10 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le bulgur soit tendre. Transférer dans un grand bol.

• Étape 2

  Dans une petite casserole, faire chauffer 2 c. l'huile d'olive à feu vif. Ajouter l'ail; réduire le feu à moyen-vif. Cuire et remuer jusqu'à ce que l'ail commence à devenir doré sur les bords. Retirer du feu. Incorporer l'ail et l'huile dans le mélange de bulgur.

• Étape 3

  Pour la vinaigrette, combiner vinaigre de vin rouge, 1/4 tasse d'huile d'olive, zeste de citron vert, jus de citron vert, 1/2 c. sel et poivre. Couvrir et bien agiter. Incorporer la vinaigrette au mélange de bulgur. Ajouter le poulet, les haricots cannellini, le poivron doux, le fromage feta, 3/4 tasse de persil et 3/4 tasse du mélange menthe-bulgur; mélanger pour bien mélanger. Pour servir, ajouter le reste du persil et de la menthe.

Changement de grain

Remplacez le boulgour cuit par 2 1/2 tasses de riz brun ou de quinoa cuit. Omettre l'étape 1; commencez par l'étape 2.

Conseils

Omettez le poulet pour une entrée ou un plat d'accompagnement sans viande.

Apports nutritionnels

Par portion: 467 calories (6 g de matières grasses saturées, 3 g de matières grasses polyinsaturées, 13 g de graisses monoinsaturées), 79 mg de cholestérol, 826 mg de sodium, 33 g de glucides, 9 g de fibres, 2 g de sucre, 31 g de protéines.