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Vers l'âge de 35 ans, un plongeon d'oestrogènes sonne l'alarme pour les cellules adipeuses d'une femme. Ces 30 milliards de cellules, à leur tour, grossissent en taille, en nombre et en capacité de stocker de la graisse afin de pouvoir assumer le devoir de pomper de l'œstrogène une fois que ses ovaires ont cessé ce rôle pendant la ménopause.
Qu'est-ce que cela signifie pour vous? Les cellules adipeuses de votre taille se développent le plus gros car elles sont mieux équipées pour produire de l'œstrogène que les adipocytes ailleurs dans votre corps. En conséquence, les kilos peuvent sembler s'accumuler autour de votre taille moyenne sans modification notable de vos habitudes alimentaires ni de votre routine d'exercice.
La bonne nouvelle est que plus vos cellules adipeuses abdominales deviendront grandes et actives, plus d'œstrogènes seront produits - et plus vous obtiendrez d'avantages en début de ménopause: moins de bouffées de chaleur, moins d'humeur, moins de perte de mémoire, amélioration sommeil, un syndrome prémenstruel moins intense et un risque moins élevé d’ostéoporose.
Les femmes ajoutent aussi des kilos parce qu'un corps d'âge moyen n'a pas l'énergie qu'il avait à l'adolescence. À l’étape précédant la ménopause, le métabolisme (le générateur d’énergie qui brûle des calories) ralentit de 10 à 15%, explique Debra Waterhouse, diététiste et auteure du livre Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"C'est dans notre plan biologique", dit-elle. "Votre corps est programmé dans la décennie précédant la ménopause pour ajouter du poids et se dilater à la taille."
Mais il n'a pas besoin de vous gouverner ou de vous détruire. Vous pouvez avoir un peu de contrôle - la différence entre gagner quelques kilos ou augmenter quelques tailles de vêtements. Voici quelques conseils - dans les pages qui suivent - de Waterhouse, qui a été en mesure de contrôler non seulement son gain de poids, mais également celui de nombre de ses clients.
Évaluez où vous pouvez améliorer
Tenez un journal alimentaire et utilisez une tasse à mesurer pendant trois jours consécutifs pour déterminer exactement combien vous mangez, quand vous mangez trop et si vous êtes motivé par la faim ou des émotions.
Ne sautez jamais le petit-déjeuner ou le déjeuner. Votre métabolisme est à son maximum avant midi; il plonge ensuite de 20 à 30% le soir. Donc, mangez des repas plus lourds plus tôt dans la journée, lorsque vous brûlerez probablement tout ce que vous mangez.
Mangez des repas plus petits et plus fréquents. Efforcez-vous de quatre à six repas par jour. Ce faisant, vous évitez les erreurs courantes: sauter le petit-déjeuner, lésiner sur le déjeuner et tout manger, sauf la porte du réfrigérateur, la nuit.
Faites "seulement une poignée" votre devise. Essayez de ne pas manger plus que ce qui pourrait tenir dans la paume de votre main, conseille Waterhouse. "En utilisant votre main comme tasse à mesurer, vous réaliserez que vous mangez généralement deux fois ce dont vous avez besoin pour satisfaire votre faim." Cette approche peut vous amener à manger la moitié de votre sandwich au déjeuner et le reste en milieu de journée ou en après-midi.
Oubliez sans gras. Les calories comptent plus que les matières grasses, alors ne craquez pas pour les friandises sans gras (et souvent chargées de sucre). "Tout aliment peut être converti et stocké sous forme de graisse." Une étude de l’Université de Pennsylvanie pourrait expliquer pourquoi: lorsque le yaourt était étiqueté «faible en gras», les femmes mangeaient beaucoup plus et consommaient plus de calories.
Écoutez votre voix intérieure. "Si nous sommes en phase avec notre corps, nous nous adapterons naturellement à notre métabolisme réduit", déclare Waterhouse. Lorsque vous êtes sur le point de manger, demandez-vous: "Ai-je faim?" Si vous avez vraiment faim, les aliments vous donneront de l'énergie et vous brûleront ces calories. Mais si vous mangez pour vous calmer ou pour socialiser, vous mangez probablement en excès. "Peut-être que tu as besoin d'une promenade ou d'un autre moyen pour évacuer ta colère. Mais tu n'as pas besoin de nourriture."
Commencez l'entraînement en force. Vous pouvez inverser le déclin de votre métabolisme avec des poids. Une femme moyenne perd une demi-livre de muscle par an tout en gagnant un demi-kilo de graisse une année après 35 ans. Le résultat final est une livre de plus sur la balance, mais un sentiment de flabbe encore plus grand. Si vous soulevez des poids, vous pouvez arrêter la perte musculaire. Tout ce dont vous avez besoin est de vous entraîner deux fois par semaine pendant une demi-heure à chaque fois. Si vous préférez le sport aux haltères, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en jouant au tennis, au racquetball, au softball, au karaté et au jardinage.
Tenez la ligne avec des séances d'entraînement plus longues. Combiné avec l'entraînement en force, l'exercice aérobique stimule la libération de graisse de vos cellules adipeuses. Mais la plupart des femmes doivent travailler au moins 50 minutes sans escale quatre fois par semaine pour voir des résultats visibles en graisse corporelle. "Vous négociez avec les cellules adipeuses pour au moins abandonner un peu de graisse de stockage. Cela prend du temps", déclare Waterhouse. Ne travaillez pas tellement que vous êtes à bout de souffle. vous devriez être capable de chanter une chanson.
Eau et soja
Boire beaucoup d'eau. Les femmes en transition vers la ménopause sont aussi sujettes à la déshydratation que les personnes âgées et brûlées. Buvez au moins six à huit verres d’eau par jour - jusqu’à ce que votre urine devienne pâle, dit Waterhouse.
Déplace-le pour le perdre. Cela peut sembler cliché, mais rien ne pourrait être plus proche de la vérité. Les exercices aérobiques d'intensité modérée quatre fois par semaine pendant une heure par session brûlent les graisses, explique Waterhouse. Et cela ne doit pas forcément être à un rythme olympique. Encore une fois, vous ne devriez pas être aussi essoufflé que vous ne pourriez pas chanter une chanson.
Prendre un avis positif. Se rééduquer ou être obsédé par la difficulté à rentrer dans son jean collégial est non seulement idiot, mais aussi destructeur. "Pour bien traiter votre corps avec de la nourriture et du fitness, vous devez avoir un certain respect pour votre corps", déclare Waterhouse.
Concentrez-vous sur les parties de votre corps que vous préférez. En plus d'affirmer des affirmations silencieuses, comme admirer votre peau douce, vos mains fines ou votre long cou, vous devriez arrêter de mettre votre vie en suspens jusqu'à ce que vous perdiez un certain poids. Adoptez la mentalité d'un homme en la matière. "Pour les hommes, le poids des traits importants est d'environ douze sur la liste, mais pour nous, il est numéro un", déclare Waterhouse. "Qui nous sommes est plus important que ce que nous pesons."
Le soja de la cuisine. Le soja est un excellent aliment de santé pour les femmes qui traversent la période de transition de la ménopause, car il est riche en œstrogènes végétaux. Bien que plus faibles que les œstrogènes de votre corps, ces œstrogènes phyto ou végétaux peuvent aider à atténuer les symptômes de la ménopause.
Pour obtenir des bienfaits pour la santé, essayez de consommer entre 30 et 100 milligrammes de phytoestrogènes par jour, soit l'équivalent de 3 onces de tofu, un verre de lait de soja ou 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de soja. Voici six façons simples d’augmenter les phytoestrogènes dans votre alimentation.
- Saupoudrer la poudre de protéine de soja sur les céréales ou mélanger aux boissons. Cela ne changera pas le goût.
- Lors de la cuisson, remplacez le quart de la farine ordinaire par de la farine de soja.
