Table des matières:
- 1. Le problème: le ronflement
- 2. Le problème: lancer et tourner
- 3. Le problème: je ne peux pas m'endormir
- 4. Le problème: je me réveille et je ne peux pas me rendormir
- 5. Le problème: je n'ai pas assez d'heures dans la journée
Si vous pouviez acheter un produit qui vous permettait de mieux penser, de vous sentir mieux et d'être en meilleure santé, investiriez-vous? Le sommeil fait tout cela gratuitement, mais plus du tiers des adultes ne bénéficient pas des sept heures recommandées de sommeil par nuit. Nous avons présenté cinq problèmes de sommeil courants et demandé aux experts comment les résoudre afin que vous (et votre partenaire) puissiez enfin profiter des pouvoirs de restauration du sommeil.
1. Le problème: le ronflement
La solution: Les outils importants sont la patience et la persévérance: la plupart des gens doivent essayer quelques solutions potentielles. Le ronflement a tendance à être lié à des tissus mous à l'arrière de la gorge qui bloquent partiellement vos voies respiratoires lorsque vous êtes couché. La respiration le fait battre comme une bâche sur une voiture face au vent; dormir sur le dos aggrave la situation.
Pour se retourner, «utilisez le jeu de la balle de tennis», explique Shelby Harris, psy.D., psychologue du sommeil à Westchester, dans l'État de New York. Voici comment procéder: cousez une petite balle dans la poche d'un t-shirt et portez-la au lit à l'envers. La gêne vous entraîner à dormir dans une position différente. Ou demandez à votre dentiste de vous procurer un protège-dents qui empêche les tissus situés à l'arrière de la gorge de bloquer le flux d'air.
Si votre ronflement perturbe le sommeil des autres, si vous faites une pause dans votre respiration ou si vous êtes somnolent pendant la journée, même après une nuit complète de sommeil, vous pourriez souffrir d'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil se produit lorsque vos voies respiratoires sont complètement obstruées pendant le sommeil. Le remède de référence est une machine CPAP; vous portez un masque qui fournit une pression d'air continue pour maintenir les voies respiratoires ouvertes.
8 produits dont vous avez besoin pour votre sommeil le plus profond
2. Le problème: lancer et tourner
La solution: Même si vous ne pouvez pas empêcher un partenaire de se déplacer, vous pouvez en minimiser les effets. Certains lits réduisent la réverbération, ou le mouvement que vous ressentez du fait de lancer. Envisager deux matelas jumeaux avec un connecteur de matelas, dit Harris. Un lit sans ressorts, comme un lit en mousse, peut également aider. «Certaines personnes mettent même de gros oreillers entre partenaires», dit-elle. Ou envisager de dormir séparément. Certains couples créent des routines nocturnes, commençant ensemble puis se retirant dans des chambres individuelles. «Cela enlève tout ressentiment et peut faire une grande différence», déclare Harris.
3. Le problème: je ne peux pas m'endormir
La solution: beaucoup de gens s'attendent à passer d'une journée de vol à fond à un arrêt complet sur commande, explique Rubin Naiman, Ph.D., professeur assistant de médecine clinique à l'Université de l'Arizona. Mais même les avions de combat décélèrent avant de se poser. Faites de même pour vous-même en établissant une routine du coucher qui indique à votre cerveau et à votre corps quand il est temps de libérer l'énergie de la journée. L’étape la plus cruciale: se déconnecter des écrans au moins une heure avant de se coucher. La lumière qu'ils émettent (même en mode nocturne, des recherches récemment découvertes) supprime la mélatonine, une hormone qui vous aide à dormir.
Ce n'est pas grave s'il vous faut un certain temps pour vous installer et vous mettre à l'aise lorsque vous vous couchez, mais si vous restez debout pendant 20 minutes ou plus, levez-vous et faites quelque chose de relaxant dans une faible lumière. Rester éveillé au lit crée ce que les experts appellent l'insomnie acquise, ce qui signifie que vous apprenez à associer le lit à de l'agitation et à de la frustration.
8 façons de prendre des décisions plus heureuses
4. Le problème: je me réveille et je ne peux pas me rendormir
La solution: Rester éveillé au lit est ce qui vous empêche de dormir, dit Naiman. Bien qu'il soit normal d'avoir quatre ou cinq «micro-assemblages» tout au long de la nuit, le problème est que vous deveniez alerte et que vous en ressentiez le stress. Si cela se produit, sortez du lit sans regarder la pendule et laissez la frustration derrière vous.
Essayez de détourner votre attention du fait que vous êtes debout. Utilisez plutôt ce qui vous calmera: tricoter, vous concentrer sur votre respiration, tendre et assouplir progressivement vos muscles (commencez par vos orteils et remontez à la tête). Lorsque vous commencez à avoir sommeil, se recoucher.
5. Le problème: je n'ai pas assez d'heures dans la journée
La solution: Si vous ne dormez pas suffisamment, vous perdez en efficacité, aussi difficile que vous puissiez le faire, essayez de vous débarrasser de la mentalité voulant que courir quelques heures de sommeil signifie être dur et productif. Votre corps aime la cohérence, choisissez donc l'heure du coucher, réglez l'alarme 30 minutes avant de commencer à se détendre et gérez votre emploi du temps en conséquence. Pensez à ce qui pourrait être optionnel (cette demi-heure de solitaire en ligne?) Et également à des gains d'efficacité. Par exemple, essayez de nettoyer 15 minutes par jour plutôt que de rester une heure en retard le jeudi.
Outre le fait de vous sentir reposé au réveil, il existe plusieurs moyens de savoir si vous dormez suffisamment longtemps. Vous ne devriez pas avoir tendance à somnoler dans une voiture arrêtée dans la circulation pendant quelques minutes, dans un lieu public comme un théâtre, dans le siège du passager pendant une heure, ou tout en lisant ou en regardant la télévision.
Vous cherchez plus de conseils pour bien dormir et vous sentir mieux? Découvrez ces cinq stratégies pour obtenir plus de repos. Vous pouvez également essayer un matelas à régulation de température, un masque de sommeil lesté ou une couverture lestée pour vous détendre et vous endormir plus rapidement.
