Tout ce que vous devez savoir sur un régime végétalien | de meilleures maisons et jardins

Selon les dernières données d'un sondage Gallup, environ 3% des Américains se considèrent comme des végétaliens. Les ventes d'aliments à base de plantes ont toutefois augmenté de plus de 8% l'année dernière et représentent désormais plus de 3 milliards de dollars des dépenses totales en aliments chaque année. Il est donc clair que les aliments diététiques végétaliens gagnent en popularité, même auprès de ceux qui ne suivent pas strictement un régime végétalien. Les végétaliens à temps partiel sont maintenant chose courante, en partie grâce aux bienfaits d'un régime végétalien sur la santé.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien?

Un régime végétalien implique de s'abstenir de tout produit animal et de tout aliment pouvant impliquer la cruauté ou l'exploitation d'animaux. La viande, la volaille, les produits laitiers et les œufs ne sont pas des aliments diététiques végétaliens acceptables. Certains adoptent un régime végétalien pour des raisons éthiques, d'autres le choisissent pour protéger l'environnement et beaucoup le font pour améliorer leur santé et leur longévité.

Vous pourriez entendre parler de différents types de régimes végétaliens, notamment:

• Végans crus: Consommez des aliments cuits à 188 ° F ou moins (ou pas du tout cuits).
• Végétariens complets: Mangez des fruits et légumes, des noix, des graines, des grains entiers et des haricots.
• Vegans de la malbouffe : Dînez sur des doritos, des oréos, des frites et d’autres aliments diététiques végétaliens peu nutritifs.

Quels sont les problèmes de santé potentiels et les avantages d'un régime végétalien pour la santé?

«Un régime à base de plantes et d’aliments complets augmentera presque certainement votre apport en fibres, ce qui peut avoir de nombreux avantages: une santé digestive améliorée; augmentation de la satiété; taux de cholestérol réduit; un risque moins élevé de développer un diabète, une maladie cardiaque et certains cancers; et un microbiome potentiellement plus sain », déclare la nutritionniste Rania Batayneh, MPH, propriétaire de Essential Nutrition for You et auteur de The One One One Diet .

Autres bienfaits possibles des régimes végétaliens sur la santé:

• Risque moindre pour certains cancers
• Peau plus claire et plus claire
• Consommation de potassium, de magnésium, d'acide folique et de vitamines A, C et E supérieure à la normale
• Meilleur contrôle de la glycémie

Comme mentionné précédemment, "tous les régimes végétaliens ne sont pas nécessairement sains: le sucre est végétalien, après tout!", Déclare Batayneh. Ce n'est pas une garantie de perte de poids. (Remarque: les végétaliens stricts devraient vérifier l'emballage du sucre pour s'assurer que la marque de sucre est vraiment végétalienne.)

Un végétalien pourrait commencer la journée avec une céréale sucrée avec un lait alternatif pour le petit-déjeuner, faire tourner un bol de pâtes riches en glucides pour le déjeuner et des lanières de poulet végétalien dunk et des frites au ketchup pour le dîner. sucres et trop peu de protéines », dit-elle. «Il est important de choisir avec soin des aliments végétaliens contenant des protéines, telles que des haricots, des légumineuses, des noix et des graines, ainsi que des produits peu transformés contenant des protéines supplémentaires. Heureusement, le marché de ces produits a vraiment décollé ces dernières années et de nombreux autres offrent des protéines autres que le soja, telles que les protéines de pois, les haricots et les légumineuses. "

30 minutes de recettes végétaliennes

Même si votre journée comprend les recettes de régime végétalien les plus saines et suffisamment de protéines, vous pouvez toujours craindre pour certains nutriments. Voici comment frapper la marque:

• Vitamine B12: que l'on trouve naturellement dans les aliments d'origine animale, cherchez donc des céréales enrichies et du lait à base de plantes.
• Vitamine D: Bien que ce soit riche en produits laitiers, les champignons et les céréales et jus enrichis fournissent également du D.
• Calcium: notez-le dans le tofu, le chou frisé, les pois aux yeux noirs ou les aliments enrichis.
• Fer et zinc: Les lentilles, le tofu, les céréales, les noix et les graines fournissent les deux. Associez-vous à une source de vitamine C pour une meilleure absorption.
• Acides gras oméga-3: Pour les personnes qui s’éloignent du saumon et d’autres fruits de mer, les graines de lin, les noix de Grenoble, le soja et les graines de chia sont de bonnes options.

Quels sont les meilleurs aliments diététiques Vegan?

Un plan de régime végétalien sain est basé sur les aliments que nos ancêtres ont consommés (bien que cela soit très différent d’un plan de régime Paléo).

• Fruits
• Des légumes
• Des haricots
• Les légumineuses
• Des noisettes
• Des graines
• Grains entiers

Les substituts laitiers à base de plantes et les substituts de viande sont également populaires parmi les adeptes de l'alimentation végétalienne.

«Ce qui est formidable sur le marché actuel, c'est qu'il y a tellement d'entreprises qui proposent des régimes à base de plantes, offrant aux consommateurs la possibilité de consommer leurs« aliments »préférés avec un régime végétalien. Le fromage Daiya est un délicieux fromage sans produits laitiers. Il constitue une excellente option pour les personnes qui ont un régime à base de plantes et qui manquent la norme suisse », dit Batayneh. «Et le monde des substituts de viande a explosé depuis l'époque des burgers aux légumes et au tofu. Le tempeh, le seitan et les protéines végétales texturées offrent de nombreuses options. ”

Si un régime végétalien sain peut certainement en tenir compte, Batayneh encourage ses clients végétaliens à tirer le meilleur parti de leurs protéines, notamment à partir de haricots et de légumineuses.

Qu'est-ce qui est interdit au régime végétalien?

À l'heure actuelle, il est probablement clair que la viande est au menu. (Il n'y a pas une once dans ces recettes de repas végétaliens préférées des fans.) Mais il y a quelques autres éléments à surveiller lorsque vous cuisinez ou mangez au restaurant en essayant de suivre un régime végétalien.

• Mon chéri
• guimauves
• sauce Worcestershire
• Bière et vin transformés avec des produits animaux
• Chocolat
• Bonbons gommeux
• Suppléments d'oméga-3 à l'huile de poisson

Pouvez-vous partager une journée type de recettes de régime végétalien?

Nous avons construit cette journée de plats diététiques végétaliens avec un équilibre œil sur les macronutriments - en d’autres termes, beaucoup de protéines et de matières grasses - ainsi que de la variété. Si vous suivez un régime alimentaire typique de 2 000 calories par jour, augmentez la quantité de portions et ajoutez un dessert végétalien sain après le déjeuner.

Petit déjeuner

Avoine au gingembre et au sésame avec champignons et oignons verts carbonisés

Le déjeuner

Patate douce, houmous aux haricots blancs et salade israélienne

Collation

Barre granola tropicale à mâcher

Dîner

Bol de lentilles, de quinoa et de chou frisé

Dessert

Fruit de pierre rôti avec glace à la banane

Bilan quotidien

• Calories: 1 548
• Graisse: 50 grammes
• Protéines: 58 grammes
• Glucides: 226 grammes
• Fibre: 38 grammes

Devrais-je essayer un régime végétalien?

En fin de compte, c'est à vous de décider.

«J'aime encourager tout type de vie de consommation que mes clients souhaitent suivre, qu'il s'agisse de tous les produits d'origine animale, de certains d'entre eux ou d'aucun d'entre eux. Une alimentation saine peut certainement inclure de la viande - mais elle peut aussi en être débarrassée - et l’une n’est pas nécessairement plus saine que l’autre », déclare Batayneh.