7 façons de mieux dormir quand vous êtes stressé | de meilleures maisons et jardins

Nous connaissons tous le sentiment: vous êtes épuisé par la journée et vous êtes impatient d'aller vous coucher. Lorsque la somnolence commence à s'installer, vous terminez ce que vous faites et vous dirigez vers le lit. Mais alors, dès que vous commencez à vous coucher pour la nuit, votre esprit commence à monter en puissance. Vous êtes au lit avec votre esprit qui réfléchit à tout ce qui se trouve sur votre liste de choses à faire. Vous rejouez les événements de la journée et insistez sur les événements à venir. Ce que vous avez vraiment besoin et que vous voulez faire, c'est fermer votre cerveau et vous endormir… mais comment?

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L'American Academy of Sleep Medicine rapporte que 35% des Américains souffrent d'insomnie. Si ce scénario vous semble trop familier, vous n'êtes pas seul. Voici sept principes simples pour bien dormir quand votre esprit travaille plus longtemps.

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1. Validez votre esprit stressé

Vous vous souvenez de cet élève de la classe qui sait tout et qui veut répondre à toutes les questions? Si elle a été ignorée et n'a pas été appelée, qu'at-elle fait? Elle leva la main plus haut, l'agitant et rebondissant dans son siège ou la rendant floue. L'ignorer l'a rendue plus difficile pour se faire entendre. La meilleure façon pour l'enseignant de gérer la situation était de la reconnaître doucement et de la rediriger en disant quelque chose comme: «Molly, tu es sur la balle aujourd'hui! Je vais donner à quelqu'un d'autre une chance de participer, cependant. "

Votre esprit stressé est comme Molly. Plus nous essayons de dissiper notre anxiété, plus il se bat pour se faire entendre. D'une manière détournée, ces pensées de stress tentent réellement de nous aider à être meilleurs - de nous rappeler des choses importantes et de rejouer ou de préfigurer des situations afin que nous puissions agir de la meilleure façon possible. Aussi fou que cela puisse paraître, si vous reconnaissez votre esprit stressé avec gratitude et le redirigez, vous aurez une meilleure chance que le stress se calme. Remerciez cette partie de votre esprit d’avoir si durement essayé d’aider et invitez-le à s’asseoir et à se détendre. Le Dr Richard Schwartz, Ph.D., a été le premier à adopter cette approche consistant à reconnaître des parties de nous-mêmes opposées dans le cadre de sa pratique thérapeutique et cela peut faire des merveilles pour le stress.

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2. Gardez un bloc-notes sur votre table de nuit

Si une pensée lancinante ne vous laisse pas seule, écrivez-la pour pouvoir la traiter demain. N'allumez pas les lumières et ne vous assoyez pas complètement pour écrire. Accordez à celui qui est stressé le minimum d'attention. C'est bien si le bloc-notes est en désordre avec une écriture tordue. L'objectif est d'assouvir l'anxiété et de revenir à la tâche de s'endormir.

3. Programmer une heure plus tard pour stresser

La partie logique de notre cerveau se déconnecte tard dans la nuit. Par conséquent, il est totalement inutile de réfléchir à des pensées stressantes la nuit lorsque nous n’utilisons pas pleinement notre pouvoir intellectuel pour élaborer des stratégies et résoudre des problèmes. Au lieu de cela, planifiez une heure plus tard pour stresser Dites-vous que vous accueillerez ces pensées demain matin quand vous pourrez être plus productif avec elles. «Il est temps de dormir et demain, à 8 heures du matin, pour me rendre au travail, je vais réfléchir à tout cela.»

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4. Offrez autre chose à votre esprit de réfléchir

Tout comme si vous disiez «Ne pensez pas à un éléphant violet», cela vous fait penser que de ne pas stresser au sujet du travail / de la vie au coucher est tout aussi contre-productif. Au lieu de cela, offrez autre chose pour capter votre attention. L'important est de vous assurer que cela capte suffisamment votre attention pour empêcher votre esprit de vagabonder, mais évitez que cela ne provoque la réflexion de façon à ce qu'il vous empêche de dormir. Je recommande de faire un scan corporel, une pratique favorite que j'ai acquise dans un cours de yoga il y a quelques années. Commencez par vos orteils et parcourez votre corps, en ressentant chaque partie du corps de manière complète et en lui transmettant gratitude et relaxation. Il est utile d’imaginer une lumière chaude traversant votre corps. Les enfants adorent aussi cette pratique!

5. Ne travaillez pas au lit

Bien que vous soyez tenté de travailler dans le confort de votre lit douillet, ne le faites pas. Lorsque nous faisons des choses au lit autre que dormir, cela commence à créer une association selon laquelle le lit est un endroit où notre esprit travaille, plutôt que le lit étant un endroit où nous nous fermons et nous relaxons.

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6. Sortez du lit si vous ne dormez pas

Ne surveillez pas l'horloge, mais si vous ne vous endormez pas au bout de 15 à 30 minutes ou si vous avez l'impression que vous êtes bien réveillé, sortez de votre lit. Oui, demain tu seras plus fatigué, mais à la longue tu dormiras beaucoup mieux. Pourquoi? Parce que lorsque vous restez au lit quand vous ne dormez pas, votre esprit commence à associer le lit à la veille. Vous pouvez vous dire qu'au moins vous vous reposez, mais le repos est la version de la malbouffe du sommeil. On a l'impression que c'est mieux que rien, mais si vous faites le plein de malbouffe, vous allez avoir des problèmes. Michael Perlis, Ph.D., spécialiste du sommeil, affirme que lorsque nous nous abstenons de nous coucher, nos corps apprennent à avoir un sommeil de meilleure qualité.

7. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil

Vous connaissez déjà les bases d'une bonne hygiène de sommeil mais ne les pratiquez probablement pas car vous avez essayé et ils n'ont pas fonctionné. L'hygiène du sommeil seule sans les mesures ci-dessus ne fonctionnera pas, mais c'est toujours un élément essentiel d'une bonne santé du sommeil. Coupez la caféine après 14 heures, créez une routine pour vous coucher, maintenez la température de votre chambre confortable et fraîche, protégez votre environnement de sommeil de la lumière et du bruit, et laissez votre téléphone et votre ordinateur portable au moins 30 minutes avant d'aller vous coucher.

Bien que presque tous les adultes auront à faire face aux nuits blanches à un moment ou à un autre, la mise en œuvre de ces simples conseils peut rapidement et efficacement rétablir vos habitudes de sommeil et empêcher le développement de l'insomnie chronique.