Pâtes au tilapia | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• 8 oz de linguine séchée
• Flillets de tilapia frais ou congelés, décongelés s'ils sont congelés
• ⅛ cuillère à café de sel
• ⅛ cuillère à café de poivre noir moulu
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 tasse d'oignon finement haché (1 gros)
• 1 bulbe de fenouil, paré, épépiné et haché (1 tasse)
• 1 cuillère à soupe d'ail frais émincé (6 gousses)
• 1 cuillère à soupe de câpres
• 1 cuillère à thé d'assaisonnement italien séché
• 1 tomates en dés de 14, 5 onces (non égouttées)
• 1 8 oz boîte de sauce tomate
• 1 cuillère à soupe de persil italien frais et plat

instructions

• Étape 1

  Cuire les pâtes d'après les instructions sur l'emballage. Égoutter en réservant 1/4 de tasse de l'eau de cuisson. Mettez les pâtes et l'eau de côté. Pendant ce temps, assaisonnez le poisson avec du sel et du poivre. Dans une très grande poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen-élevé. Ajouter le tilapia. Cuire environ 6 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement lorsque testé à la fourchette. Retirer le poisson et mettre de côté.

• Étape 2

  Ajouter le reste de la cuillère à soupe d'huile dans la poêle. Ajouter l'oignon et le fenouil. Cuire et remuer pendant 5 minutes ou jusqu'à tendreté. Incorporer l'ail, les câpres et l'assaisonnement à l'italienne; cuire et remuer 1 minute de plus. Incorporer les tomates non égouttées, la sauce tomate et l'eau des pâtes réservée. Porter à ébullition. Faire bouillir doucement, à découvert, pendant 8 minutes en remuant de temps en temps. Retirer du feu. Incorporer les pâtes et le poisson, en remuant pour casser légèrement le poisson. Saupoudrer de persil.

Apports nutritionnels

Par portion: 283 calories (1 g de gras saturés, 1 g de gras polyinsaturés, 4 g de gras monoinsaturés), 28 mg de cholestérol, 458 mg de sodium, 39 g de glucides, 4 g de fibres, 5 g de sucre, 18 g de protéines.