Bien manger, c'est simple | de meilleures maisons et jardins

Lisez assez de titres sur la santé et la nutrition et vous aurez l’impression que les Américains ne peuvent rien faire de bien. Les deux tiers d'entre nous ont une surcharge pondérale, soulignent rapidement les experts. Nous mangeons trop des mauvais aliments, beaucoup trop souvent. À entendre certaines personnes le dire, nous sommes sans espoir.

Mais est-il juste de rejeter tout ce blâme sur nous-mêmes? Il suffit de penser aux conseils alimentaires douteux et confus que nous avons entendus au fil des ans: Évitez les glucides à tout prix. Arrêtez de manger avant 19h00 pile. Avoir un repas par jour. Ne prenez aucun repas par jour et buvez des smoothies à la place. Pas étonnant que beaucoup d’entre nous se débattent. Même si vous renoncez à la mode et visez un régime modéré, composé de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers, la vie peut vous gêner. Peut-être que vous vous aventurez dans un restaurant et que vous mangez plus que prévu. Peut-être que votre famille ne supporte pas les repas sains que vous préparez à la maison. Peut-être que dans votre sprint hebdomadaire au supermarché, vous vous retrouverez à faire des choix moins que parfaits. De toute évidence, nous, les Américains, avons besoin d’un plan de match réaliste permettant de relever les défis alimentaires auxquels nous sommes confrontés dans tous ces domaines.

So Better Homes & Gardens a donc réuni un groupe d’experts de renommée nationale dans les domaines de la cuisine, de la nutrition, de la santé et du comportement humain afin de créer le guide ultime pour bien manger. Allez-y et creusez - c'est étonnamment facile à digérer.

Épicerie saine

"En tant que médecin, je crois que de plus en plus d'Américains s'intéressent à l'alimentation, au pouvoir des aliments en tant que médicament. L'idée selon laquelle des aliments sains peuvent prévenir la maladie n'est plus seulement un sujet de santé. Tous veulent faire de meilleurs choix. Et pour beaucoup d'entre nous, ces choix commencent lorsque nous planifions nos menus hebdomadaires et établissons une liste de courses. Maintenant, nous allons au magasin et nous voulons savoir, comment cet aliment affectera-t-il la santé de ma famille? "

- Melina B. Jampolis, MD, auteure de Pas de temps pour perdre du régime (Thomas Nelson, 2007) et conseillère en santé et en nutrition auprès de Better Homes & Gardens

Repas santé

"La plupart des gens supposent qu'ils prennent environ 15 décisions liées à l'alimentation par jour. En réalité, ce nombre est plus proche de 227. Ce n'est pas seulement une question de choisir la soupe ou la salade; c'est: Est-ce que j'ajoute des croûtons? Est-ce que je termine le tout? Puis-je revenir en arrière pendant quelques secondes? Étant donné que nous ne sommes pas toujours conscients de ces décisions, nous sommes facilement influencés par les signaux environnementaux - et l'environnement nous pousse presque toujours à manger plus que ce dont nous avons réellement besoin. La nouvelle est qu'une fois que nous avons pris conscience de ces signaux environnementaux, nous pouvons les inciter à travailler pour nous plutôt que contre nous. "

- Brian Wansink, Ph.D., auteur de Mindless Eating: Pourquoi manger plus qu'on ne le pense (Bantam, 2006) et directeur du Food & Brand Lab de la Cornell University à Ithaca, New York

Cuisine saine à la maison

"Pour moi, le message est tellement simple: plus vous mangez d'aliments non transformés, en particulier les aliments à base de plantes, plus vous serez en santé. C'est ça. Peu importe ce que sont les plantes, les Si vous commencez à manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines - et moins de tout le reste - vous avez radicalement amélioré votre régime alimentaire. L’une des meilleures façons de le faire est de cuisiner à la maison. Je suis la preuve vivante que la cuisine n’a pas besoin d’être compliquée ou difficile, et que l’investissement porte ses fruits 1 milliard de fois. "

- Mark Bittman, auteur des livres de recettes Food Matters (Simon & Schuster, 2009) et How to Cook Everything (Wiley, 2008). Il est également un contributeur du New York Times .

Collation santé

"A présent, les Américains savent qu'il existe une très forte preuve d'un lien entre l'alimentation et la santé. Mais en même temps, ils semblent se demander: pourquoi me sens-je si impuissant à contrôler ce que je mange? Le fait est que, lorsque les aliments sont hautement Traitée, chargée et recouverte de sucre, de sel et de graisse, elle devient tellement stimulante qu'elle détourne le cerveau - et notre comportement. Les gens commencent à se dire: «Assez! Ils sont prêts pour un retour à l'authenticité et à la modération. "

- David Kessler, MD, auteur de La fin de la suralimentation: prendre le contrôle de l'insatiable appétit américain (Rodale, 2009) et ancien commissaire de la US Food and Drug Administration

Des moyens sains de nourrir des mangeurs difficiles

"Nous pensons que les adultes et les enfants sont naturellement conçus pour consommer des aliments entiers en quantités raisonnables, en fonction des signes individuels de faim et de satiété qui évoluent à mesure que les gens grandissent et se développent. Aujourd'hui, l'un des plus grands défis pour nous en tant que parents consiste à les satisfaire. besoins en préparant de vrais plats savoureux, sains et véritables pour nos familles en peu de temps, nous avons chaque jour à notre disposition. "

- Tracee Yablon-Brenner, Dt.P., et Jeannette Bessinger, conseillères certifiées en santé holistique, coauteurs de Simple Food for Busy Families (Arts célestes, 2009) et Grandes espérances: le meilleur aliment pour votre bébé et tout-petit (Sterling, 2010), et cofondateurs de realfoodmoms.com

Pièges sournois de supermarchés

"Une alimentation saine n'est pas une affaire de tout ou rien", assure la Dre Melina Jampolis, conseillère en santé et nutrition de BHG. "Il est correct de mélanger des aliments surgelés ou précuits avec des produits frais si cela vous permet d'obtenir plus rapidement des repas savoureux et nutritifs. Essayez simplement de faire des choix judicieux lorsque vous magasinez et faites de votre mieux pour cuisiner." Eviter ces pièges peut vous aider à y arriver.

Cueillettes minces dans la section des produits

A présent, vous avez probablement entendu dire qu'il est préférable de commencer vos achats ici. C'est un bon conseil, mais ne vous contentez pas de fraises ou d'épinards fanés, ils se gâteront dans votre réfrigérateur. "Découvrez les produits congelés nature à la place", suggère le Dr Jampolis. "C'est tout aussi bien pour vous, sinon mieux, car il est surgelé pour conserver les nutriments."

Additifs indésirables dans les conserves

Vous pouvez prendre une boîte de haricots Pinto ou de tranches de pêche et présumer que c'est tout ce que vous obtenez. Pas si vite, dit le Dr Jampolis. De nombreuses marques contiennent du sel ajouté et des édulcorants, ce qui n'est pas annoncé sur la plupart des étiquettes. Consultez les informations nutritionnelles de la canette et, si possible, optez pour des versions sans sel ou à faible teneur en sodium sans édulcorants. En rupture? Rincez avant de manger pour abaisser ces niveaux.

Grains raffinés en petits pains et pains

Lorsque vous magasinez pour du pain et d’autres produits de boulangerie, méfiez-vous de la phrase vague «à base de grains entiers». "Ce produit pourrait contenir 45 grammes de grains raffinés et seulement 3 grammes de grains entiers nutritifs", explique le Dr Jampolis. La phrase à rechercher à la place: "100% de grains entiers". Cela signifie que le produit ne contient pas de grains raffinés.

Calories vides dans des collations "nutritives"

Vous savez déjà comment éviter les grignotines contenant des graisses trans, du sodium et du sucre. "Mais ne vous laissez pas berner par de la malbouffe contenant des vitamines et des minéraux", prévient le Dr Jampolis. "C'est toujours de la malbouffe avec principalement des calories vides." Si vous voulez une friandise, choisissez-en une ou deux et choisissez judicieusement: "Cherchez des collations contenant un élément réellement bénéfique, comme des noix, des fruits secs ou des grains entiers".

Bonbons au sucre dans les produits laitiers

Ne jetez pas non plus de yaourt ou de smoothies faibles en gras dans votre panier sans vérifier le contenu en sucre. Certaines marques contiennent 30 grammes ou plus de ces produits sucrés - la même quantité que celle trouvée dans de nombreuses friandises. (Il suffit de noter que le yogourt contient naturellement du sucre sous forme de lactose.) La solution saine: saisissez un yogourt grec faible en gras et recouvrez de baies entières.

Fuzzy gras compte dans le département de la viande

En ce qui concerne le boeuf haché et la volaille, le terme "maigre" peut être trompeur. «Un produit étiqueté« 90% maigre »peut toujours contenir jusqu'à 10 grammes de graisse - y compris 4, 5 grammes de graisse saturée obstruant les artères - par portion», explique le Dr Jampolis. Optez plutôt pour la viande hachée dans la plage de maigre 95-99 pour cent. Pour les coupes de bœuf entières, qui manquent souvent de pourcentages, recherchez ces mots sur les étiquettes: "Sélectionner" est le plus maigre, suivi de "choix". Les coupes «principales» sont les plus riches en gras.

Certes, la suralimentation peut survenir n'importe où, mais les repas au restaurant comportent des risques particuliers. Brian Wansink, psychologue de l'alimentation à la Cornell University, présente ses découvertes surprenantes.

Les extras de menu nous font commander plus

Entre la carte des vins, les entrées, les plats principaux, les plats d’accompagnement et les desserts, le menu du restaurant offre une variété infinie. Répondez à la règle de deux de Wansink: une fois que vous avez choisi votre entrée, limitez-vous à deux extras, comme un apéritif et un cocktail ou un rouleau et un dessert. Sinon, vous pourriez vous retrouver à dire oui à quelque chose dans chaque catégorie.

Un éclairage non naturel abaisse nos défenses

Dans les restaurants faiblement éclairés, les convives s'attardent, ce qui augmente les chances qu'ils commandent un dessert non prévu ou un verre de vin supplémentaire. Pendant ce temps, les gens dans les restaurants bien éclairés ont tendance à avaler leur nourriture rapidement, en allant à la mer avant de réaliser qu'ils sont pleins. Le conseil de Wansink: Peu importe le type de restaurant dans lequel vous vous trouvez, prenez 20 minutes pour savourer votre repas - c'est la période pendant laquelle le corps a besoin d'enregistrer sa plénitude. Ensuite, évaluez si vous avez vraiment faim de plus.

Nous prenons après nos collègues de table

Manger avec une autre personne peut augmenter votre apport calorique de 35% par rapport à un repas seul, explique Wansink, citant des recherches menées par l’ancien psychologue de la Georgia State University, John De Castro. Dînez avec un groupe de trois et ce nombre passe à 75%. Wansink attribue en partie cela à l'étiquette: nous ne voulons pas écarter nos assiettes avant que d'autres personnes à la table ne soient finies. Pour éviter de trop manger, essayez d’être la dernière personne à digérer et réservez quelques bouchées dans l’assiette au cas où vous auriez fini en premier et que vous souhaitez conserver un amaigrissement poli.

Une assiette de fantaisie améliore notre plaisir

Les gens considèrent systématiquement que les aliments ont meilleur goût quand ils sont présentés sur une belle porcelaine que sur une assiette en papier ou une serviette. Essayez donc de ne pas vous laisser emporter par ce "incroyable" brownie au dessert. Et gardez à l'esprit que les gens ont tendance à manger au moins 90% de ce qu'ils ont devant eux - quelle que soit la taille de l'assiette. Envisagez de partager une entrée, de commander une demi-portion ou de demander au serveur d’en emballer la moitié.

Une table propre confond l'estomac

Dans une étude réalisée par Wansink, des volontaires se sont servis pour préparer des ailes de poulet dans un buffet à volonté. Comme les gens mangeaient, ils jetaient les os dans des bols vides placés sur leurs tables. Voici le problème: les serveurs avaient pour consigne de ne mettre en bus que quelques tables, tout en permettant aux os de s'accumuler sur les autres. En fin de compte, les volontaires dont les tables étaient desservies en consommaient 28% de plus, faute de rappeler visuellement ce qu'ils avaient mangé. Pendant que vos assiettes sont nettoyées entre les parcours, faites un décompte mental rapide pour ne pas perdre la trace.

Les 4 principes de la confiance dans la cuisine

"Je pense que les Américains préparent moins de 20% de leurs repas à la maison", se lamente Mark Bittman. "Il est un mythe que commander des fast-foods est moins cher et plus pratique. En fait, la cuisine maison peut être plus facile, moins chère et plus rapide. De plus, elle est dix fois plus saine que toute autre solution et vous permet de contrôler votre alimentation au maximum." Lors d'une journée chargée, vous n'avez même pas besoin de suivre une recette, dit Bittman. Ici, quatre leçons qui lui ont donné la confiance nécessaire pour improviser

1. Un bon repas est plus qu'un menu

"Une fois, il y a environ 10 ans, j'avais oublié que j'organisais un groupe pour dîner jusqu'à ce que l'un d'entre eux appelle cet après-midi et demande:" À quelle heure devons-nous venir? " J'ai paniqué complètement parce que je n'avais pas de menu prévu ni de nourriture dans la maison, alors je me suis précipité au supermarché et j'ai pris quelques affaires pour faire une salade, un poulet rôti, un gratin de pommes de terre et une mousse au chocolat. Ce n'était pas spectaculaire, mais tout le monde - - y compris moi-même - je suis content de ce que j'ai fait. Cette nuit m'a beaucoup apporté pour ma confiance. J'ai appris que lorsque les gens s'assoient à votre table, ils ne s'attendent pas à ce que vous soyez un chef cinq étoiles. à la recherche d'amour et d'une bonne conversation et d'un repas simple et décent. "

2. Expérimenter est plus sûr qu'il n'y paraît

"Je plaisante parfois qu'il n'y a que neuf recettes dans le monde. Mais il y a beaucoup de vérité à ce sujet. Un jour, j'ai réalisé que les mêmes motifs revenaient sans cesse. Si vous faites cuire un morceau de poulet au gingembre, à l'ail Vous avez une saveur chinoise. Utilisez du citron vert et de la coriandre, du Mexicain, du parmesan et de l’origan. Vous pouvez appliquer ces motifs à presque n'importe quoi - poisson, brocoli, tofu, etc. C'est une question de multiplication: ce n'est pas difficile du tout une fois que vous l'apprenez. "

3. Il est plus facile de trouver des recettes pour vos ingrédients que l'inverse.

"Probablement 75% de mes colonnes de recettes du New York Times sont le résultat de ce que j'ai manqué avec des ingrédients que j'ai achetés sur un coup de tête. Il y a une certaine liberté dans cette approche. Par exemple, disons que vous décidez, Ce soir, je vais faire de la lotte avec navets blancs. Mais ensuite, vous allez au magasin et la lotte a une mine terrible ou ils n’ont pas de navets blancs. À ce moment-là, vous avez des problèmes car votre liste d’achats réclame ces ingrédients. Par contre, si vous y allez Sur le marché, sans notions préfixées, achetez les ingrédients frais qui vous conviennent le mieux, puis déterminez comment les cuire, vous allez vous retrouver avec moins de stress et un repas bien meilleur. "

4. Certains des meilleurs repas sains sont rassemblés

"Lors de ma dernière tournée de livres, je me suis retrouvé en train de manger beaucoup de" nourriture de route ". Quand je suis rentré chez moi, j'étais prêt à manger de la vraie nourriture, mais nous n'avions pas beaucoup d'ingrédients sous la main: ma femme était trop occupée au travail pour faire des courses. J'ai donc fouillé et trouvé du céleri, quelques carottes., un oignon et une tomate. Je les ai coupés en morceaux, les ai laissés mijoter quelques minutes dans de l’huile d’olive, puis tout jeté avec des pâtes. Tellement rapide et vraiment, vraiment délicieux. Je vis à New York, capitale mondiale de la emporter - et je préfère manger ce genre de choses tous les jours. "

Comment nourrir les mangeurs difficiles

Le secret pour gagner une famille capricieux? Pas à pas, selon les conseillères en nutrition Jeannette Bessinger et Tracee Yablon-Brenner, toutes deux mères. "N'annoncez pas soudainement que vous avez vu la lumière et que vous allez jeter tout le sucre de la maison", conseille Bessinger. "Sinon, votre famille pourrait s'enfuir en criant." Ces sept astuces vont les garder à la table.

Connaissez votre rôle

"Les mamans pourraient être tentées de soudoyer ou de menacer les consommateurs difficiles de consommer des aliments différents, mais cela tend à se retourner contre eux", explique Mme Bessinger. "Il n'y a donc aucun sens à jouer à la police des aliments. Vous pouvez être responsable de ce que vous proposez à votre famille, mais laissez- les choisir quoi et combien manger. Cela les aidera à entretenir une relation positive avec les aliments."

Ajouter, ne pas soustraire

"Il est toujours plus facile d'essayer quelque chose de nouveau que de dire au revoir à un vieux favori", explique Bessinger. Alors, au début, essayez de servir des aliments nutritifs (tels que l'edamame) avec des aliments de qualité médiocre (comme de la purée de pommes de terre en boîte). Une fois que vous aurez trouvé des aliments sains que votre famille appréciera, ils ne s’y opposeront plus lorsque les aliments moins nutritifs seront éliminés.

Jeter le tout dans un pot

Les ingrédients sains sont plus difficiles à refuser lorsqu'ils sont intégrés au plat principal. Les recettes en un plat facilitent également l’alimentation en nutriments sans éveiller les soupçons (par exemple, en échangeant du bœuf haché contre des haricots noirs). "J'utilise des tonnes de légumes dans ma lasagne et même les mangeurs capricieux l'adorent", témoigne Bessinger. Le chili, les soupes, les ragoûts et les sautés sont d’autres bons véhicules.

Coax avec condiments

Lorsque les enfants sont autorisés à garnir, à saupoudrer et à tremper, ils acquièrent un sentiment de contrôle qui les rend plus susceptibles de manger (et d'apprécier) la nourriture, dit Yablon-Brenner. Donc, si votre enfant de 8 ans hésite devant le brocoli, servez-le avec un petit bol de vinaigrette ranch ou d'houmous et laissez-le aller en ville.

Donner aux repas le traitement de restauration rapide

Les membres de la famille pourraient être plus réceptifs aux plats sains qui ressemblent à des aliments qu'ils aiment déjà, tels que des hamburgers, des tacos ou des shakes au lait. Par exemple, au lieu d'essayer de forcer votre conjoint à étouffer une salade de jardin, essayez de servir une pizza au blé entier garnie de légumes hachés et de mozzarella écrémée. Le bon mode de livraison peut faire toute la différence.

Optez pour des mises à niveau sous le radar

Les versions à grains entiers riches en fibres de riz, de pâtes et de pain facilitent le remplacement de leurs homologues raffinés. Mais si votre famille a du mal à s’adapter au goût, essayez des demi-soeurs - par exemple, en mélangeant du riz brun avec du blanc dans un pilaf - et supprimez progressivement les éléments raffinés.

Quand tout échoue, essayez la supercherie

Dans un monde parfait, nos proches apprécieraient des aliments sains pour ce qu'ils sont. Mais les cas obstinés appellent à la furtivité. À cette fin, essayez de râper ou de réduire en purée des légumes tels que les courgettes, les patates douces et les carottes et de les cacher dans les boulettes de viande, les muffins, les casseroles et les sauces. Votre famille n'en sera pas la plus sage.

Sortez votre cerveau du mode Binge

Jamais eu une nuit comme ça? Vous passez au magasin pour un gallon de lait. Pendant que vous attendez à la caisse, un sac de jetons attire votre attention. Vous savez que ces puces ne sont pas bonnes pour vous, mais vous les achetez quand même et les écharpe dans la voiture. Au moment où vous arrivez dans votre allée, le regret se fait sentir.

Selon David Kessler, ancien commissaire de la FDA, il ne s’agit pas seulement d’une volonté faible. Le vrai problème est que certains aliments de fabrication commerciale - ceux contenant des tonnes de sucre ajouté, de sel et de graisse - sont si savoureux et si stimulants qu’ils submergent en réalité les circuits du cerveau. Lorsque nous les mangeons, le cerveau libère de la dopamine, un neurochimique associé à une récompense qui nous pousse à manger encore et encore … et encore. En fin de compte, le simple fait de regarder la nourriture peut déclencher une libération de dopamine. "Nous sommes coincés dans un cycle", explique le Dr Kessler. "Nous recherchons constamment cette satisfaction." Ces étapes peuvent vous aider à vous libérer.

Imaginez ce que vous devriez manger à la place

La tentation peut frapper soudainement - comme lorsque vous traversez une aire de restauration et attrapez une bouffée de petits pains à la cannelle fraîchement cuits au four. Vous essayez peut-être de vous raisonner en pensant que je ne devrais pas manger ça ou que la nourriture est mauvaise pour moi. Vous obtiendrez beaucoup plus de succès si vous allez plus loin et visualisez un meilleur résultat, déclare le Dr Kessler. Essayez, j'ai un déjeuner sain qui m'attend chez moi et les roulés à la cannelle ne sont pas dans mon plan.

Ne soyez pas séduit par un arrêt

Résister à l'appel de la restauration rapide pourrait sembler futile dans l'instant, mais considérons ceci: Des études montrent que les fringales provoquant une dépendance ont tendance à disparaître dès que l'objet en question devient inaccessible. En d’autres termes, conduisez quelques kilomètres au-delà de l’articulation du hamburger et vous découvrirez probablement que vous n’aviez pas vraiment besoin de ces frites au fromage extra-larges après tout.

Pensez aux conséquences

Lorsque vous êtes attiré par un aliment super-stimulant, le centre de récompense du cerveau est au centre d'une chose et d'une chose: le plaisir sensoriel immédiat de manger cet aliment. Prenez le contrôle en élargissant vos pensées aux conséquences. Par exemple, les nachos ont peut-être bon goût à présent, mais demain je me sentirai horriblement mal à propos de moi-même ou les coupes glacées à la crème glacée me donneront toujours une indigestion. Explique le Dr Kessler: "Cela réduit la valeur de récompense de la nourriture."