Saumon en parchemin | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• Filets de saumon ou de flétan sans peau, frais ou congelés, de 1 livre, de 3/4 à 1 pouce d'épaisseur
• 4 tasses de mini-carottes entières ou coupées en rondelles, * de champignons ou de poivrons doux en tranches, d'haricots verts frais parés * et / ou de courgettes en tranches ou de courge d'été jaune
• ½ tasse d'oignons verts tranchés
• 1 cuillère à soupe d'origan frais coupé ou 1 c. origan séché, broyé
• 2 cuillères à café de zeste d'orange
• 4 gousses d'ail, coupées en deux
• ¼ de cuillère à thé de sel
• ¼ de cuillère à thé de poivre noir
• 4 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 orange moyenne, coupée en deux et finement
• 2 tasses de riz brun ou edamame cuit chaud

instructions

• Étape 1

  Décongeler le poisson s'il est congelé. Préchauffer le four à 350 ° F. Couper quatre carrés de papier parchemin de 14 pouces. Rincer le poisson; éponger Si nécessaire, couper en quatre portions.

• Étape 2

  Dans un grand bol, mélanger les sept ingrédients suivants (à travers du poivre noir). Déposer le mélange sur des carrés de parchemin juste en dessous du centre. Couvrir de poisson et arroser d'huile. Saupoudrer légèrement de sel et de poivre noir; garnir de tranches d'orange. Plier le parchemin sur le poisson et les légumes; plier les côtés ouverts à plusieurs reprises pour sécuriser, courbant les bords. Placez les paquets dans un plat de 15 x 10 pouces.

• Étape 3

  Cuire au four de 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement (coupez un «X» dans le haut du paquet pour vérifier sa cuisson). Servir avec du riz brun et, si désiré, ajouter de l'origan frais supplémentaire.

*

Si vous utilisez des carottes et / ou des haricots verts, faites-les précuire. Dans une casserole moyenne couverte, faire cuire les carottes et / ou les haricots verts dans une petite quantité d'eau bouillante pendant 2 minutes; drainer.

Apports nutritionnels

Par portion: 384 calories (2 g de lipides saturés, 4 g de lipides polyinsaturés, 6 g de lipides monoinsaturés), 62 mg de cholestérol, 374 mg de sodium, 39 g de glucides, 6 g de fibres, 8 g de sucre et 27 g de protéines.