Steaks de thon en croûte de quinoa et de carvi avec salade de chou rouge fanée | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• 4 5 onces de darnes de thon fraîches ou congelées
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 petit oignon rouge, émincé
• ¼ tasse de vin rouge sec
• 3 tasses de chou rouge râpé
• 2 cuillères à soupe de jus de clémentine (de 1 clémentine) ou de jus d'orange
• Sel et poivre noir moulu
• ¾ tasse de quinoa cuit
• 1 ½ cuillère à café de graines de cumin légèrement écrasées
• ¼ tasse de farine tout usage
• ¼ de cuillère à thé de sel
• ¼ de cuillère à thé de poivre noir moulu
• 1 oeuf
• 1 cuillère à soupe d'eau
• 1 citron, coupé en quartiers

instructions

• Étape 1

  Décongeler les steaks de thon, s'ils sont congelés.

• Étape 2

  Pour saler, dans une grande poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Ajouter l'oignon; réduire le feu à bas. Cuire à découvert pendant 10 minutes en remuant de temps en temps. Retirer la poêle du feu; ajoutez le vin rouge. Retourner à la chaleur; cuire jusqu'à ce que la majeure partie du liquide se soit évaporée. Incorporer le chou. Ajouter le jus de clémentine; mélanger pour mélanger. Cuire environ 1 minute de plus ou jusqu'à ce que le chou commence à se flétrir. Retirer du feu. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Couvrir et mettre de côté jusqu'au moment de servir.

• Étape 3

  Rincer le poisson; éponger avec du papier absorbant. Dans un plat peu profond, combinez les graines de quinoa et de cumin. Dans un autre plat peu profond, mélanger la farine, le quart de cuillère à thé de sel et le quart de cuillère à thé de poivre. Dans un troisième plat peu profond, battre légèrement l'oeuf et l'eau. Saupoudrer le dessus et le dessous des darnes de thon avec le mélange de farine (mais ne pas en enduire les côtés). Tremper le dessus et le dessous des steaks dans le mélange d'œufs. Presser le dessus et le dessous du steak dans le mélange de quinoa.

• Étape 4

  Dans une autre grande poêle, chauffer les 2 cuillères à soupe d'huile restantes à feu moyen-vif. Ajouter les darnes de thon; cuire pendant 4 à 6 minutes par poisson de 1/2 pouce d'épaisseur ou jusqu'à ce que la couche soit dorée et le thon légèrement rose à l'intérieur, en retournant une fois à mi-cuisson. Servir le thon avec des quartiers de salade de chou et de citron.

Apports nutritionnels

Par portion: 377 calories (2 g de matières grasses saturées, 2 g de matières grasses polyinsaturées, 8 g de matières grasses monoinsaturées), 102 mg de cholestérol, 241 mg de sodium, 23 g de glucides, 4 g de fibres, 4 g de sucre, 40 g de protéines.