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Les antioxydants - principalement les vitamines C et E, le sélénium et le bêta-carotène - sont les chouchous du monde des suppléments nutritionnels depuis deux ans maintenant. Mais les plus grands scientifiques du pays ont étudié les preuves et disent la même chose que les nutritionnistes disent depuis des années:
La plupart d'entre nous n'ont pas besoin de suppléments d'antioxydants, tant que nous mangeons sainement.
Selon un rapport de l'Institute of Medicine, qui fait partie des académies nationales des sciences, les chercheurs n'ont trouvé aucune preuve que de fortes doses d'antioxydants préviennent les maladies chroniques. Vous semblez contredire ce que vous avez entendu? Voici les faits.
Il existe des preuves que les radicaux libres (composés qui endommagent les cellules) sont associés à un risque de cancer et de maladie cardiaque, mais rien ne prouve (du moins pas encore) que les antioxydants chez l'homme attaquent les radicaux libres ou en limitent les dommages. Cela n'a été prouvé que dans les laboratoires. Par conséquent, il n’existe aucune preuve que la prise de mégadoses d’antioxydants prévienne le cancer, les maladies cardiaques ou la maladie d’Alzheimer. "Le public est très confus, car souvent, lorsque ces études sont rapportées, tous les faits ne sont pas connus", a déclaré Sandra Schlicker, directrice des études à l'Institute of Medicine.
Niveaux de sécurité
Le panel des National Institutes of Health a révisé les apports nutritionnels recommandés (ANR), la quantité minimale nécessaire pour rester en bonne santé. Et, pour la première fois, ils fixent un apport maximal - le maximum qu'une personne puisse prendre sans risquer de problèmes de santé. Cela ne signifie pas que de plus grandes quantités sont nocives, mais plutôt qu'il n'y a pas assez de recherche pour affirmer avec certitude que de plus grandes doses sont sans danger. Lors de la révision des RDA, les experts ont examiné les études publiées et se sont concentrés sur des essais impliquant des êtres humains - et non des animaux.
Le message à retenir de ce rapport est simple: mangez plus de fruits et de légumes chaque jour. Bien que le groupe n'ait pas précisé combien de personnes en mangeaient, il a approuvé le plan alimentaire à cinq repas par jour, qui recommande aux personnes de consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. Une portion typique est une pomme, une orange ou une poire, 1/2 tasse de baies, des fruits coupés ou des légumes cuits. Un verre de jus de 6 onces est également considéré comme une portion.
Sa renommée: la vitamine E a été associée à la réduction des maladies cardiaques car elle bloque l'oxydation du LDL (mauvais cholestérol), le rendant moins susceptible de s'accrocher aux parois des artères. Cependant, seul un essai à grande échelle sur quatre portant sur des mégadoses de vitamine E a montré un risque réduit de crises cardiaques.
Ancien RDA: Femmes, 8 milligrammes (12 UI). Hommes, 10 milligrammes (15 UI).
Nouvelle RDA: 15 milligrammes (22 UI) de vitamine E naturelle, également appelée d-alpha-tocophérol, pour adultes.
Limite supérieure recommandée: 1 000 mg par jour provenant de sources supplémentaires, pour les adultes de 19 ans et plus. (Une limite inférieure est recommandée pour les enfants.) Toute valeur supérieure augmente votre risque de saignement incontrôlé.
Meilleures sources de nourriture: huiles végétales, telles que le tournesol et le carthame; des noisettes; et des graines. On trouve de plus petites quantités de vitamine E dans les produits laitiers, les œufs, le bœuf, les grains entiers, les fruits et les légumes.
Notes de supplément: comme la vitamine E se trouve dans les graisses, certaines personnes peuvent avoir besoin de respecter la RDA en prenant un supplément. "Si vous consommez 3 000 calories par jour, il est facile de prendre vos 15 mg, alors ne vous inquiétez pas", dit Maret Traber, Ph.D., professeur associé à l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University and Institute du panéliste en médecine. "Si vous ne mangez que 1 500 calories par jour, vous aurez peut-être de la difficulté à vous y rendre. Je préférerais que quelqu'un prenne un supplément de vitamine E et mange un régime alimentaire faible en gras, faible en calories et riche en fruits et en légumes que pour la personne manger plus de gras juste pour obtenir la vitamine E ", dit Traber.
Lorsque vous achetez le supplément, recherchez la vitamine E naturelle, également appelée d-alpha-tocophérol. Les chercheurs avaient l'habitude de penser que la vitamine E synthétique, connue sous le nom de dl-alpha-tocophérol, était tout aussi efficace, mais ce n'est pas le cas, explique Traber. Beaucoup de multivitamines contiennent de la vitamine E synthétique, prévient Traber, alors vérifiez bien les étiquettes.
Sa renommée: de nombreuses études ont montré une association entre la vitamine C et un risque réduit de cancer et de cardiopathie, bien que peu aient établi une véritable relation de cause à effet.
Robert A. Jacob, Ph.D., membre du comité de l'institut et chimiste chercheur au Centre de recherche sur la nutrition humaine occidentale de l'USDA à Davis, en Californie, indique que la plupart des études sur les mégadoses de vitamine C ont eu des résultats mitigés ou étaient neutres, notamment: ceux qui lient la vitamine C à la prévention du rhume ou à la prévention des maladies cardiaques et du cancer.
"Les études n'ont pas montré d'effets néfastes. Mais si elles ne montrent pas des résultats systématiquement positifs, vous ne pouvez pas vous en servir comme base pour une RDA", explique Jacob.
La plupart des recherches sur la vitamine C n'ont jamais montré de cause à effet directe. Des études ont seulement révélé une "association" avec des avantages pour la santé. Par exemple, des recherches peuvent montrer que les personnes ayant un apport élevé en vitamine C ont une pression artérielle inférieure. Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique que la vitamine est responsable, car de nombreux autres composants d'un régime alimentaire sain peuvent abaisser la tension artérielle. "Il existe une association, mais cela ne prouve pas que la vitamine C abaisse la tension artérielle", déclare Jacob.
Ancien RDA: 60 milligrammes pour tous les adultes.
Nouvelle RDA: 75 mg par jour pour les femmes, 90 mg par jour pour les hommes. Les personnes qui fument devraient augmenter la RDA de la vitamine C de 35 milligrammes.
Limite supérieure recommandée: 2 000 mg par jour pour les adultes de plus de 19 ans. Le rapport des NIH note que les risques associés au dépassement de cette limite sont très faibles, bien que le dépassement de la limite maximale d'ingestion puisse provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Meilleures sources de nourriture: agrumes et jus de fruits, kiwis, brocolis, fraises et poivrons rouges ou verts. Il est facile d'avoir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation. Un verre de jus d'orange de 6 onces, par exemple, a environ 78 milligrammes. Selon M. Jacob, les fruits et les légumes riches en vitamine C atteignent en moyenne environ 40 milligrammes par portion.
Sa renommée: des études ont suggéré un lien entre l’apport en sélénium et une réduction du risque de cancer de la prostate, du côlon et du poumon. Mais jusqu'à présent, aucun n'a été suffisamment concluant pour justifier l'ajout d'un supplément contenant cet élément nutritif. En fait, si vous vivez aux États-Unis, votre régime alimentaire contient probablement suffisamment de sélénium. La raison: le sélénium est dans le sol. Le produit cultivé dans un sol riche en sélénium contiendra le minéral, explique le Dr Raymond Burk, directeur de l'unité de recherche en nutrition clinique de l'Université Vanderbilt.
Ancienne RDA: 55 microgrammes pour les femmes, 70 microgrammes pour les hommes.
Nouvelle RDA: 55 microgrammes pour tous les adultes.
Limite supérieure recommandée: 400 microgrammes, pour les adultes de 19 ans et plus. Cette limite a été définie car une trop grande quantité de sélénium provoque la chute des cheveux et fragilise les ongles.
Meilleures sources de nourriture: noix du Brésil, fruits de mer, viande, poulet et aliments à grains entiers.
Leur renommée: Il semble exister un lien entre les caroténoïdes (notamment le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène) et un risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l’âge, de cataractes et de certains cancers. Cependant, aucun essai clinique n'a montré que les caroténoïdes - des composés présents dans les plantes rouges et jaunes - sont responsables de la réduction du risque.
"Il existe des recherches encourageantes sur certains caroténoïdes pour la prévention de certaines maladies, mais pas assez pour dire quelle devrait être l'exigence", déclare Susan Taylor Mayne, Ph.D., professeure agrégée d'épidémiologie et de santé publique à la Yale University School of Medicine. . Il existe certaines associations prometteuses, comme la lutéine et la dégénérescence maculaire, mais elles sont préliminaires, dit-elle.
Donc, tous les articles écrits sur l'effet du lycopène sur le cancer de la prostate ne veulent pas dire grand chose?
"Ce sont toutes des données intéressantes, mais pour le moment, elles sont loin d'être prouvées", déclare Mayne. "Et la plupart des études ont été faites sur la nourriture, pas les pilules." Mayne recommande de prendre ses caroténoïdes en mangeant une variété d'aliments.
Ancien RDA: aucun. Il n'y en a jamais eu.
Nouvelle RDA: Aucune, bien que le rapport des NIH recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour, à prendre entre 3 et 6 mg.
Limite supérieure recommandée: les suppléments de bêta-carotène ne sont recommandés qu'en tant que source de vitamine A. Les bêta-carotènes et le lycopène excédant 30 mg par jour - provenant d'aliments ou sous forme complémentaire - peuvent provoquer un jaunissement inoffensif des peau. (Cela disparaît lorsque la consommation est réduite.) L’examen des travaux de recherche mené par le NIH suggère que la consommation excessive de sources alimentaires n’est par ailleurs pas nocive, bien que des doses élevées de suppléments puissent présenter un risque.
Meilleures sources de nourriture: patates douces, carottes, tomates, poivrons, épinards, chou frisé, chou vert, courge, abricots, mangues, cantaloup et papayes.
