Vivaneau aux carottes et au fenouil | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• 1 livre de filets de vivaneau, de mérou ou de perche de mer, frais ou congelés, sans peau, d'environ 1/2 pouce d'épaisseur
• Sel
• poivre noir
• 2 tasses de bulbe de fenouil tranché
• 1 tasse d'oignon haché (1 gros)
• 1 tasse de carottes hachées (2 moyennes)
• 2 gousses d'ail émincées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe d'aneth fraîche coupée ou 1 1/2 cuillerée à thé d'aneth sec
• ¼ de cuillère à thé de sel
• ¼ de cuillère à thé de poivre noir
• ¼ de tasse de vin blanc sec ou de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
• Brins d'aneth frais (facultatif)

instructions

• Étape 1

  Décongeler le poisson s'il est congelé. Rincer le poisson; éponger Saupoudrer légèrement de sel et de poivre; mettre de côté. Dans une grande poêle, cuire le fenouil, l'oignon, la carotte et l'ail dans de l'huile chaude à feu moyen pendant 7 à 9 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et bien dorés. Retirer du feu. Incorporer l'aneth, le quart de cuillère à thé de sel et 1/4 de cuillère à thé de poivre. Incorporer le vin.

• Étape 2

  Réserver 1/4 tasse du mélange de légumes; déposer le reste du mélange de légumes dans un plat carré allant au four de 2 litres. Placez le poisson au-dessus des légumes en plaçant les bords fins. Déposer le mélange de légumes réservé sur le poisson.

• Étape 3

  Cuire au four, à découvert, dans un four à 450 degrés F (12 ° C) pendant 12 minutes ou jusqu'à ce que le poisson commence à se défaire lorsque testé à la fourchette. Transférer le poisson et les légumes dans des assiettes. Si désiré, décorer avec des brins d'aneth.

• Étape 4

  Donne 4 portions

Apports nutritionnels

Par portion: 198 calories (1 g de lipides saturés, 1 g de lipides polyinsaturés, 3 g de lipides monoinsaturés), 42 mg de cholestérol, 299 mg de sodium, 11 g de glucides, 3 g de fibres, 3 g de sucre et 25 g de protéines.