Poulet tikka masala facile | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• 1 livre de demi-poitrines de poulet désossées et sans peau
• ½ tasse de yogourt nature sans gras
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé ou 1 cuillère à café de gingembre moulu
• 3 gousses d'ail émincées ou 1/2 cuillère à café de poudre d'ail
• ½ cuillère à café de coriandre moulue
• ½ cuillère à café de paprika
• ¼ de cuillère à café de cardamome moulue
• ¼ de cuillère à café de cumin moulu
• Spray de cuisson antiadhésif
• 1 boîte de 8 oz de sauce tomate sans sel ajouté
• ¼ de tasse de lait et demi ou de crème légère
• 1 - 2 cuillère à soupe de pâte de curry rouge
• ½ cuillère à café de garam masala
• ⅛ cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche coupée (facultatif)
• 2 tasses de riz basmati brun cuit chaud ou un sac de riz brun cuit de 8, 8 onces, chauffé selon les instructions sur l'emballage

instructions

• Étape 1

  Couper les moitiés de poitrine de poulet en morceaux de 3 pouces; percer chaque pièce à plusieurs endroits avec un couteau tranchant. Couper les morceaux de poulet plus épais en deux dans le sens horizontal. Placez le poulet dans un sac en plastique refermable dans un plat peu profond. Pour la marinade, dans un petit bol, mélanger le yogourt, le gingembre, l’ail, la coriandre, le paprika, la cardamome et le cumin. Verser la marinade sur le poulet. Sceller le sac; retourner pour enrober le poulet. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 2 à 4 heures en retournant le sac de temps en temps.

• Étape 2

  Préchauffer le four à 400 ° F. Égoutter le poulet et jeter la marinade. Enduire une poêle de gril avec un aérosol de cuisson; chauffer la poêle à feu moyen. Ajoutez des morceaux de poulet; cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que le brun soit clair, en tournant une fois

• Étape 3

  Transférer le poulet dans un plat allant au four peu profond ou au gratin. Dans un bol moyen, mélanger la sauce tomate, la moitié et la moitié, la pâte de curry, le garam masala et le sel. Verser sur le poulet en remuant pour bien enrober.

• Étape 4

  Cuire au four, à découvert, environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rose (170 ° F), en remuant une fois. Si désiré, saupoudrer le poulet de coriandre. Servir le poulet et la sauce sur le riz.

Apports nutritionnels

Par portion: 312 calories (2 g de gras saturés, 1 g de gras polyinsaturés, 1 g de gras monoinsaturés), 79 mg de cholestérol, 507 mg de sodium, 34 g de glucides, 4 g de fibres, 6 g de sucre, 30 g de protéines.