Pour cet exercice, vous avez besoin de deux poids de cheville de poids égal. Utilisez des poids très légers jusqu'à ce que vous vous familiarisiez avec l'exercice.
Placez un poids de cheville sur chaque cheville. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos orteils pointés vers l'avant. La jambe droite, la jambe supérieure, est droite et la jambe gauche est légèrement pliée. Reposez votre tête sur le haut de votre bras gauche et placez votre main droite sur le sol devant votre poitrine pour vous soutenir.
Gardez vos muscles abdominaux fermes et vos hanches et votre épaule bien droites, soulevez votre jambe droite jusqu'à la hauteur des hanches. Soulevez la jambe sans rouler vers l'avant ou l'arrière. Maintenez la position pendant trois secondes, puis abaissez lentement la jambe. Compléter 8 à 10 répétitions. Retournez et répétez en levant la jambe gauche.
Lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice, augmentez progressivement le poids de la cheville jusqu'à ce que vous puissiez faire 8 à 10 répétitions en utilisant la forme appropriée. Une fois que vous pouvez réaliser 12 répétitions ou plus, augmentez le poids pour vous ramener à la zone cible de 8 à 10 répétitions.
