7 meilleurs aliments pour la nutrition des adolescents | de meilleures maisons et jardins

Les adolescents sont réputés pour ne manger que ce qui a bon goût ou ce qui est à leur portée. Mais leurs corps grandissent et se développent toujours, et une bonne nutrition est cruciale. Une nutrition adéquate peut aider à prévenir de futures maladies telles que le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques et l'ostéoporose. Mais il est également important de développer des habitudes alimentaires saines et une inclination naturelle pour des aliments bons pour vous, établissez de bonnes habitudes alimentaires pour toute la vie.

Nutrition pour les adolescents: les nutriments essentiels

Plus que tout autre groupe d'âge, les adolescents ont besoin de beaucoup d'énergie. L'énergie provient des calories. Chaque jour, les garçons adolescents ont besoin d’environ 2 500 à 3 000 calories; Les adolescentes ont besoin d'environ 2 200 calories. «En fait, le début de l'adolescence est le moment le plus critique pour l'apport en calories dans la vie d'une personne», a déclaré Holley Grainger, MS, RD, de Cleverful Living with Holley Grainger. La bonne nouvelle est que la plupart des adolescents n'ont aucun problème à manger beaucoup de calories. Mais les adolescents et leurs parents doivent faire attention à la qualité des calories consommées. Un sac de croustilles avec un soda de 44 onces ajoutera rapidement des calories, mais les glucides raffinés et les boissons sucrées contiennent peu de nutriments. Ce «repas» apportera des calories (et potentiellement un gain de poids), pas de santé.

Le calcium et le fer sont deux nutriments essentiels, car ils aident à renforcer les os et réduisent le risque d'ostéoporose. Les athlètes adolescents ont particulièrement besoin de calcium pour maintenir leurs tissus musculaires et un rythme cardiaque régulier. Le fer aide les globules rouges à transporter l'oxygène dans tout le corps, donnant ainsi de l'énergie aux adolescents. La faiblesse et la fatigue peuvent indiquer une carence en fer dans l'alimentation.

Les adolescents, en particulier les filles, peuvent être particulièrement préoccupés par l'image du corps et éviter par conséquent des aliments gras, mais en bonne santé, tels que les produits laitiers, la viande rouge, le poisson gras, les avocats. Le fait de lésiner ou de sauter ces aliments signifie cependant que les adolescents manquent de matières grasses saines et d'autres éléments nutritifs essentiels. Par exemple, les acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras, certaines huiles et certaines noix) sont bénéfiques pour la peau, les cheveux et le système immunitaire en bonne santé. Les oméga-3 ont également démontré leur capacité à réduire la dépression.

«Lorsque les adolescents tentent de perdre du poids en sautant des repas, en coupant radicalement leurs calories ou en éliminant des groupes d'aliments, ils réduisent considérablement leur consommation de nutriments essentiels comme le fer, les protéines, le calcium, les fibres, le potassium et la vitamine D, qui sont essentiels à la croissance», écrit Grainger. dit.

Meilleurs aliments pour les adolescents

Les aliments que nous préparons à la maison doivent contenir autant de nutriments que possible et le plus souvent possible. Ainsi, avec en tête des options nutritives à la maison, voici sept superaliments pour aider les adolescents à manger aussi sainement que possible, au moment des repas ou des collations.

1. Jus d'orange à 100%

Malgré la croyance populaire, il n'y a pas de lien entre boire 100% de jus d'orange et prendre du poids chez les adolescents. De plus, à mesure qu'ils vieillissent, ils boivent moins de boissons riches en nutriments, comme le jus d'orange et le lait, mais plutôt leur consommation de sodas, de café et de boissons sportives, ce qui peut ajouter des calories vides au régime alimentaire des adolescents. «Une portion unique (8 onces) de 100% de jus d'orange par jour fournit des nutriments importants au régime alimentaire d'un adolescent, notamment de la vitamine C, du folate et du potassium. De plus, les adolescents peuvent obtenir des antioxydants puissants comme l'hespéridine du JO, qui favorise la santé cardiovasculaire, cérébrale, osseuse et immunitaire », déclare Grainger.

2. Bleuets sauvages

Les bleuets savoureux et polyvalents, sauvages et ordinaires (c.-à-d. Cultivés ou en corymbe) ont tous deux obtenu le statut de superaliments. "Mais de minuscules bleuets sauvages constituent un véritable concentré d'antioxydants pour les adolescents", déclare Grainger. Les bleuets sauvages contiennent des anthocyanes (un antioxydant qui améliore la santé du cerveau et favorise une vision saine), ainsi que d'autres composés apparentés aux antioxydants, qui aident à protéger contre l'inflammation. Les bleuets ordinaires contiennent ces mêmes composés bénéfiques, mais les sauvages en fournissent environ deux fois plus, ce qui en fait un excellent choix pour les adolescents qui ont besoin de plus de nutrition. Recherchez-les dans l'allée des congélateurs de votre épicerie. «Comme ils sont stockés dans le congélateur, il est facile pour les parents de les garder sous la main pour préparer des smoothies, des pâtisseries et des sauces», explique Grainger. Une tasse de bleuets sauvages représente également plus de 20% de l'apport quotidien en fibres (deux fois plus que les bleuets ordinaires) et 200% des apports journaliers recommandés en manganèse, un nutriment qui permet de guérir les problèmes de peau et de maintenir la glycémie, selon Grainger.

Nos recettes saines de myrtille

3. beurre d'arachide

Le beurre de cacahuète est riche en calories, mais les adolescents ont besoin de beaucoup de calories et les cacahuètes sont une excellente source de graisses saines non saturées. De plus, le beurre de cacahuète contient du fer et constitue une bonne source de protéines végétales. Bien sûr, vous pouvez sandwicher le beurre de cacahuète entre des tranches de pain (de préférence de blé entier), mais il est également délicieux entre quelques biscuits Graham ou sur des tranches de pommes pour une collation satisfaisante. Vous pouvez également mélanger un smoothie ou un gruau en mélangeant une ou deux cuillerées à soupe de beurre de cacahuète. Il existe de nombreuses façons surprenantes d’ajouter du beurre de cacahuète à votre alimentation. Voyez quelles nouvelles idées vous pouvez concocter.

4. Yaourt

Le yogourt, ainsi que d'autres produits laitiers tels que le lait et le fromage, est important pour une alimentation saine. «Alors que de nombreux parents attribuent l’importance du calcium et de la vitamine D dans les produits laitiers à la santé des os, il existe de nombreux autres nutriments - tels que les protéines, le potassium, la riboflavine (B12) et le phosphore - qui contribuent à la croissance et au développement, Dit Grainger. Le yogourt contient également des probiotiques bénéfiques pour la santé de l’intestin et le renforcement du système immunitaire. «Les parents peuvent encourager leurs adolescents à manger plus de yaourt en les mélangeant dans un smoothie ou un bol à smoothie, en servant des parfaits avec des baies et du granola à grains entiers, ou en emballant un contenant pour le déjeuner ou une collation», explique Grainger.

10 choses surprenantes à faire avec du yogourt grec

5. Noix

Les recherches suggèrent que, malheureusement, la dépression est à la hausse chez les adolescents. Cette augmentation est due à de nombreuses raisons, telles que l'utilisation des médias sociaux, la technologie et le manque de sommeil, mais l'alimentation joue également un rôle. «Une étude récente publiée dans la revue Nutrients a révélé que les symptômes de la dépression étaient généralement moins fréquents chez les consommateurs de noix», déclare Chris Mohr, Ph.D., RD, ambassadeur de California Walnuts. «Plus précisément, l'étude a révélé que les scores de dépression étaient nettement inférieurs à ceux qui mangeaient environ 1/4 de tasse de noix par jour.» Cela met les noix dans la colonne des gains lorsque l'on parle de moyens simples et nutritifs de nourrir les adolescents. Incorporez les noix à leur régime en ajoutant les noix au granola ou aux produits de boulangerie faits maison, comme des muffins sains, en les saupoudrant de yogourt ou de flocons d'avoine, en garnissant une salade ou un yogourt glacé, en les mélangeant à des smoothies - les options sont infinies.

6. Popcorn

Les adolescents adorent les glucides et les collations, et le maïs soufflé vérifie ces deux cases. Et saviez-vous que le pop-corn est un grain entier riche en fibres? C'est un excellent moyen d'inciter les adolescents à manger (et à en tirer les avantages) de grains entiers et de fibres de manière subtile et délicieuse. Gardez-le aussi sain que possible et faites le vôtre à la maison pour garder le beurre et le sel en échec. Mélangez du pop-corn avec des fruits secs, des noix, des céréales, etc., en différentes combinaisons pour un casse-croûte nutritif que votre adolescent adorera.

7. oeufs

Une source facile de protéines (les jaunes ont des nutriments sains pour les yeux), les œufs sont un aliment nutritif pour le petit-déjeuner à l'adolescence et des études ont montré que les enfants qui déjeunent réussissent mieux à l'école. Les œufs sont également faciles à apprendre pour les adolescents. Conservez des œufs crus au réfrigérateur ou achetez un sac d’œufs durs cuits pour un petit déjeuner ou une collation à emporter, pendant que les enfants se précipitent à la porte.

N'oubliez pas qu'une bonne nutrition chez les adolescents ne concerne pas uniquement les superaliments. «Les parents devraient veiller à ce que leurs adolescents mangent de manière équilibrée à partir d'une variété de sources alimentaires, telles que fruits, légumes, graisses saines, protéines maigres, glucides de grains entiers et produits laitiers», déclare Grainger. Il est utile de savoir que les adolescents peuvent manger jusqu'à six fois par jour, et trois d'entre eux peuvent être des collations. Enfin, soyons réalistes et rappelons-nous que les indulgences sont acceptables et peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain pour les adolescentes.