Poulet grec piquant à la menthe | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• ¼ tasse de menthe fraîche coupée
• 2 cuillères à café de zeste de citron finement déchiqueté
• 4 cuillères à café de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de sel
• ¼ de cuillère à thé de poivre fraîchement moulu
• 1 concombre moyen
• 1 contenant de 6 oz de yogourt grec sans gras
• 1 cuillère à soupe d'ail émincé
• Filets de poitrine de poulet d'une livre, 1/4 po d'épaisseur
• 1 cuillère à café de fécule de maïs
• 3 cuillères à soupe de sherry sec
• 2 cuillères à soupe d'arachide ou d'huile végétale
• ⅔ tasse d'orzo séché
• 4 tomates roma, en quartiers (2 tasses)

instructions

• Étape 1

  Dans un petit bol, mélanger la menthe, le zeste de citron, 2 c. jus de citron, huile d'olive, 1/4 c. sel et 1/8 c. de poivre; mettre de côté. Dans une casserole moyenne, porter 4 tasses d'eau salée à ébullition.

• Étape 2

  Pour le tzatsiki de concombre, peler et râper la moitié du concombre. Couper le concombre restant en bouchées; mettre de côté. Presser le concombre râpé pour éliminer l'excès d'eau. Dans un petit bol, mélanger le concombre râpé, le yogourt et le reste de la c. de jus de citron, 1 c. à l'ail, et 1/4 c. à thé restante. de sel; mettre de côté.

• Étape 3

  Réduire de moitié les grandes offres de poulet. Dans un bol peu profond, mélanger le poulet, la fécule de maïs, 1 c. xérès sec, 2 c. ail, 1/2 c. sel et 1/8 c. poivre. Remuer jusqu'à ce que la fécule de maïs ne soit plus visible. Incorporer 1 c. d'huile d'arachide; mettre de côté.

• Étape 4

  Chauffer un wok de 14 pouces à fond plat ou une poêle de 12 pouces en acier inoxydable à feu vif jusqu'à ce qu'une goutte d'eau se vaporise dans les 2 secondes qui suivent le contact. Ajouter l'orzo au wok sec; faire sauter 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retirer l'orzo de la casserole; transférer à l'eau bouillante. Cuire 9 minutes ou jusqu'à tendreté. Drainer; mettre de côté.

• Étape 5

  Pendant ce temps, ajoutez 1 c. huile d'arachide à casserole. Ajouter le poulet; étaler uniformément en une seule couche. Cuire 1 minute jusqu'à ce que le poulet commence à saisir. Sauté 1 minute ou jusqu'à ce que le poulet soit juste opaque. Remuer dans les 2 c. de sherry sec; faire sauter 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Ajouter les quartiers de tomates; faire sauter pendant 30 secondes. Retirer la casserole du feu. Incorporer l'orzo cuit et le concombre réservé.

• Étape 6

  Arroser du mélange à la menthe. Servir avec du tzatsiki au concombre.

Apports nutritionnels

Par portion: 432 calories (3 g de matières grasses saturées, 4 g de matières grasses polyinsaturées, 9 g de matières grasses monoinsaturées), 73 mg de cholestérol, 740 mg de sodium, 32 g de glucides, 3 g de fibres, 7 g de sucre, 34 g de protéines.