Marche marche. Tu le sais. Le problème, c'est que vous ne savez pas comment faire évoluer votre programme de marche au-delà de la même marche modérée qui ne vous donnera pas les résultats escomptés, surtout si vous espérez perdre quelques kilos.
"Après environ six semaines de travail identique, votre corps s'adapte et n'a plus à travailler autant", a déclaré Amy Dixon, physiologiste de l'exercice et entraîneur physique à Santa Monica, en Californie, et créatrice du DVD Give Me 10. Cela explique pourquoi, même si votre cœur est heureux, vous n'êtes peut-être pas ravi du nombre sur la balance - qui semble s'être coincé.
La solution? Relevez le défi en changeant votre intensité et votre rythme. "Le changement exige le changement, c'est pourquoi vous devez varier vos promenades", déclare Dixon.
Nous avons mis en place trois types de marche différents, chacun offrant un défi unique à votre corps. Commencez par la marche d’endurance, puis saupoudrez les deux autres promenades dans votre semaine. Au fil du temps, au fur et à mesure que votre programme de marche évolue, votre corps évoluera aussi, vous rendant plus en forme et en meilleure santé.
Qu'est-ce que c'est: Une marche à rythme modéré que vous pouvez faire aussi longtemps - ou aussi peu de temps - que vous le souhaitez.
Pourquoi c'est bon pour vous: L' entraînement en endurance construit un corps en meilleure santé et presque tout le monde peut le faire, même si vous vous promenez dans un centre commercial. Il peut soulager le stress et améliorer l'humeur en à peine 10 minutes et réduit également les facteurs de risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète. "Sans une base solide d'entraînement en endurance, vous ne pourrez pas progresser", déclare Dixon. Bien sûr, si vous cherchez à perdre du poids, plus c'est mieux, prenez donc 30 à 60 minutes par jour.
Ce que la recherche en dit: Dans une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont découvert que les femmes qui marchaient une demi-heure par jour gagnaient une livre de moins par an que celles qui ne marchaient pas du tout.
Qui devrait le faire: tout le monde, peu importe votre âge ou votre condition physique.
À quelle fréquence devriez-vous le faire: tous les jours, si vous voulez.
Comment le faire: Commencez par un échauffement de cinq minutes pour une marche facile. Puis reprenez le rythme jusqu'à ce que votre respiration devienne un peu plus rapide. Vous devriez toujours pouvoir parler, mais vous travaillez certainement un peu plus fort. Maintenez ce rythme aussi longtemps que vous le souhaitez. À la fin, détendez-vous avec cinq minutes de marche facile.
Ce que c'est: Une marche plus difficile qui alterne des périodes de travail difficiles et faciles.
Pourquoi c'est bon pour vous: Si le temps est votre plus grand ennemi, l'entraînement par intervalles vous convient parfaitement. "L'intégration d'intervalles dans votre entraînement peut raccourcir votre temps total d'exercice et vous rendre plus en forme", explique Jason Talanian, Ph.D., professeur de science de l'exercice au Bacone College de Muskogee, dans l'Oklahoma.
Ce que la recherche en dit: Dans l'une des études de Dixon, les femmes qui suivaient un entraînement par intervalles amélioraient la santé globale et le potentiel de combustion des graisses de leur corps en à peine deux semaines. Non seulement vous brûlez des calories pendant l'entraînement, mais vous en brûlez plus en faisant des choses de tous les jours après une promenade d'entraînement à intervalles, dit Dixon.
Qui devrait le faire: les marcheurs qui veulent se mettre en forme en moins de temps ou se faufiler sur un plateau. Faites deux ou trois semaines d’endurance en premier.
À quelle fréquence devez-vous le faire: une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs.
Comment le faire: Réchauffez-vous avec une marche facile de cinq minutes. Puis alternez entre une à quatre minutes de marche modérée et une à quatre minutes de marche rapide ou rapide, en répétant ce schéma deux à cinq fois au cours de votre promenade. Pendant les sections de marche rapide / rapide, vous devez avoir l’impression de travailler dur et parler devient plus difficile.
Qu'est-ce que c'est: Une marche plus rapide que la marche d'endurance
Pourquoi c'est bon pour vous: si vous manquez de temps, c'est une autre promenade que vous pouvez faire en un clin d'œil. Ce n'est pas seulement efficace en temps, cependant. "En travaillant un peu plus fort pendant vos promenades, vous brûlerez plus de calories et de graisse", dit Dixson. "Certes, il peut sembler inconfortable, mais ce type d’entraînement peut faire de vous un marcheur plus fort et en meilleure forme."
Qui devrait le faire? Les marcheurs sérieux qui veulent être en forme sans consacrer beaucoup de temps à l'exercice.
À quelle fréquence devriez-vous le faire: une ou deux fois par semaine.
Comment faire: Commencez par un échauffement de cinq minutes. Accélérez ensuite le rythme pour que vous marchiez un peu plus vite que vous ne le feriez normalement si vous ne le poussez pas si fort que vous ne pouvez pas maintenir ce rythme. Continuez à ce rythme pendant 10 à 20 minutes. (Si cela est trop difficile au début, allez vite pendant cinq minutes, puis ralentissez à un rythme modéré pendant cinq minutes; construisez graduellement pour marcher vite.) Ensuite, détendez-vous en marchant facilement.
