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Nourrir votre adolescent en croissance peut être presque aussi difficile que de faire manger des haricots verts à un enfant de deux ans. Cependant, un régime alimentaire équilibré et nutritif est la clé pour alimenter la croissance tout en maintenant votre adolescent en alerte et alerte à l'école.
Si vous ne voulez pas choisir les bons aliments, nous avons des conseils pour vous aider à trouver un équilibre pour une bonne nutrition.
Gains des céréales
Vous pouvez adopter différentes approches pour vous adapter à la consommation de plus de céréales. L'une des solutions consiste à goûter au grain, en créant des plats tels que le risotto romano ou la paella valenciana, etc.
Mais il y a de fortes chances que vos enfants se méfient de ce tarif exotique. Au lieu de cela, assurez-vous que les enfants se chargent de grains de manière plus ordinaire - et plus facile. Et si possible, optez pour les produits à base de céréales complètes au lieu des alternatives plus raffinées et moins saines.
Pour le petit déjeuner: Considérez des céréales et des toasts le matin, ou un tas de gaufres ou de crêpes.
Pour le déjeuner: préparez des sandwichs sur de grands rouleaux de kaiser ou de hoagie.
Pour le dîner: les pâtes sont toujours un choix préféré. Vous pouvez également concocter des plats d'accompagnement qui associent le riz (ou tout autre grain) avec les légumes et les herbes que vos enfants aiment bien. Et servir le dîner avec de délicieux petits pains de grains entiers, du pain à l'ail ou une baguette française croustillante.
La véritable clé pour assurer une alimentation saine à votre adolescent est de lui fournir une variété d’aliments. Les légumes et les fruits sont également des éléments essentiels d’une alimentation variée. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des glucides complexes (amidon et fibres alimentaires). Et ils sont généralement faibles en gras!
La plupart des adolescents s’intéressent volontiers aux pommes de terre, aux patates douces, aux carottes, au maïs, aux tomates et à d’autres légumes sucrés ou au goût doux. Assurez-vous simplement qu'ils mangent une variété de légumes en l'espace de quelques jours.
Malheureusement, beaucoup d'enfants mangent moins que le nombre recommandé de portions de ces aliments. (Même si certains adolescents diront qu'un sac de croustilles "est aussi une portion de légumes", ou que la gélatine de fraise est vraiment un fruit.) Assurez-vous donc de fournir à vos enfants beaucoup de fruits et de légumes. Et évitez le piège consistant à pousser des légumes par-dessus d'autres.
Il est vrai que le brocoli est nutritionnellement supérieur aux concombres, par exemple. Mais si vos enfants détestent le brocoli, mais qu'ils mangent des concombres, eh bien, comme aurait pu le dire Marie-Antoinette, "Laissez-les manger des cukes".
Collations remplies de fibres
Les collations peuvent fournir un pourcentage élevé des calories quotidiennes d'un adolescent. Il est donc important que vous fournissiez les bonnes choses.
Le flotteur de glace ou le sac de croustilles occasionnel est inévitable. Mais les éléments essentiels de votre menu de collations devraient être des céréales, des fruits et même des légumes crus. En plus d'être faibles en calories et riches en nutriments, les collations de fruits, de légumes et de céréales peuvent fournir beaucoup de fibres bénéfiques.
La fibre, en soi, n'est pas un nutriment. Cependant, cela affecte la façon dont le corps absorbe les nutriments. La fibre ajoute de la masse au régime alimentaire et aide à soulager la constipation. Il peut se lier au cholestérol et le chasser du corps, réduisant ainsi le risque à long terme de maladie cardiaque. Et cela accélère la digestion.
Les suggestions de collations ci-dessous sont excellentes pour les adolescents, en particulier ceux qui surveillent leur poids - des aliments riches en fibres, disent les experts, vous rassasiera sans vous remplir!
- 1 petite pomme (3, 1 grammes de fibres)
- bâtonnets de carotte d'une carotte (3, 7 grammes de fibres)
- bâtonnets de céleri crus à partir de 2 1/2 tiges (3, 0 grammes de fibres)
- 2 carrés de biscuits Graham (1, 5 grammes de fibres)
- 1/2 pamplemousse (2, 6 grammes de fibres)
- 1 petite orange (1, 8 grammes de fibres)
- 1/2 tasse de pêches en conserve (1, 3 grammes de fibres)
- 1/2 tasse de fraises (2, 6 grammes de fibres)
- 1 tranche de pain de blé entier (2, 4 grammes de fibres)
Parce que les adolescents grandissent si rapidement, ils doivent manger de la viande et / ou d’autres aliments du groupe des viandes - poisson, volaille, œufs, pois et haricots. Les nutritionnistes recommandent aux adolescentes de manger deux portions chaque jour du groupe des viandes, pour un total de 6 onces. Les adolescents devraient avoir trois portions du groupe des viandes, pour un total de 7 onces. Sélectionnez des coupes de viande maigres, puis retirez tout le gras visible. Lorsque vous faites cuire du poulet, commencez par retirer la peau.
Essayez également de limiter la quantité de viandes transformées riches en matières grasses que vous achetez, telles que les saucisses, le salami et autres viandes froides. Lorsque vous achetez de la viande emballée, veillez à lire l'étiquette de valeur nutritive sur l'emballage afin de pouvoir sélectionner la marque la plus nutritive. Le corps en croissance des adolescents a besoin de viande à cause de sa teneur en fer. Ce minéral est essentiel en raison du volume croissant de sang dans ce corps en croissance. De plus, les filles courent un risque de carence en raison de la quantité de fer perdue pendant la menstruation.
Quelques enquêtes nutritionnelles ont montré que le régime alimentaire américain moyen ne contient pas suffisamment de fer pour répondre aux exigences de la puberté. L’anémie ferriprive est l’un des résultats possibles d’une alimentation pauvre en ce minéral. Cette condition survient lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de fer pour fabriquer de l'hémoglobine, la substance présente dans le sang qui transporte l'oxygène qui donne la vie aux cellules de l'ensemble du corps. Les symptômes de l'anémie ferriprive se développent lentement.
L'un des premiers symptômes de cette maladie est la fatigue, surtout après l'exercice. Si l'anémie devient plus grave, vous remarquerez que votre adolescent a l'air pâle et que sa peau présente des craquelures aux coins de la bouche.
Heureusement, il est facile de diagnostiquer ce type d'anémie au moyen d'un test sanguin et de le corriger, non seulement avec une bonne alimentation, mais souvent avec des suppléments de fer. (Ne donnez pas de suppléments de fer à votre adolescent, sauf sur avis du médecin.)
Les adolescents ont besoin de quantités importantes de calcium pour soutenir leurs os en croissance. En fait, les garçons et les filles à l'adolescence ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium par jour.
Arguments en faveur de l' industrie laitière Pour satisfaire à cette exigence, il faut boire du lait et manger des produits laitiers comme les fromages et le yogourt. Un verre de lait de 8 onces fournit 255 milligrammes de calcium. Par conséquent, votre enfant peut satisfaire ses besoins en buvant quatre verres de lait par jour. Et c'est un moyen simple et efficace de fournir suffisamment de calcium.
Choix faibles en gras Si votre enfant a tendance à être lourd, envisagez d'acheter uniquement du lait écrémé ou du lait faible en gras pour réduire les calories.
Pensez à la soupe Si votre enfant n'aime pas boire de lait, essayez de préparer des soupes à la crème - bisque de tomates, chaudrée de palourdes de la Nouvelle-Angleterre ou crème de céleri - par exemple.
Faites le plein de pouding au lait, de fromage à faible teneur en gras et de yogourt aux fruits. Vous pouvez également proposer de nombreux produits non laitiers riches en calcium, tels que le brocoli, le soja, les feuilles de navet, les amandes et le poisson en conserve, comme les sardines et le saumon. (Le calcium est dans les os minuscules, qui devraient toujours être consommés.)
Intolérance au lactose Si votre adolescent présente une intolérance au lactose (incapacité de digérer le lait et les produits laitiers), achetez du lait acidophilus ou ajoutez un produit tel que Lactaid au lieu du lait ordinaire.
Garder gros à une pat
La plupart des médecins recommandent qu'un régime ne contienne pas plus de 30% de calories provenant des lipides. Ils font cette recommandation car un régime alimentaire contenant plus de 30% de matières grasses peut conduire à un taux de cholestérol élevé (oui, même chez les adolescents!), À l'obésité et à un risque accru de maladies cardiaques à l'avenir.
Le plus grand risque provient de la consommation de graisses saturées, qui ne devraient rester que 10% de l’alimentation quotidienne. Ceux-ci se trouvent principalement dans la viande, le lait et les produits laitiers. Pour limiter les niveaux de graisses saturées, envisagez de passer à des produits laitiers faibles en gras ou non gras.
Les calories grasses restantes doivent être composées d'huiles végétales, en particulier d'huile d'olive et d'huile de canola. Celles-ci sont appelées graisses monoinsaturées. Les graisses polyinsaturées - présentes dans la plupart des autres huiles végétales, telles que l'huile de maïs et de carthame - peuvent compléter le tableau.
