Morue en croûte d'herbes avec purée de chou-fleur | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• 4 tasses de bouquets de chou-fleur, de pommes de terre dorées pour bébé et / ou de carottes pelées, hachées grossièrement
• ½ cuillère à café de sel
• 2 onces de fromage à pâte molle avec ail et fines herbes
• 4 filets de morue frais (environ 1 1/4 livres)
• 1 oeuf
• Tasse de panko (chapelure à la japonaise)
• 2 cuillères à soupe d'aneth fraîche coupée
• ½ cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• quartiers de citron
• Herbes fraîches (facultatif)

instructions

• Étape 1

  Placez les légumes dans un four hollandais. Ajouter du sel et assez d'eau pour couvrir. Couvrir et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen. Cuire à couvert 15 à 20 minutes ou jusqu'à tendreté. Égoutter les légumes en réservant une partie de l'eau de cuisson. À l'aide d'un presse-purée, écraser les pommes de terre à la consistance désirée, en ajoutant de l'eau réservée au besoin Incorporer le fromage. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Couvrir et garder au chaud.

• Étape 2

  Pendant ce temps, préchauffez le four à 300 ° F. Rincez le poisson et séchez-le avec du papier absorbant. Couper en 8 morceaux égaux. Dans un plat peu profond, battre l'oeuf. Dans un autre plat peu profond, battre l'oeuf. Dans un autre plat peu profond, mélanger la chapelure, l'aneth et 1/2 c. chacun sel et poivre. Tremper les morceaux de poisson dans les œufs, puis dans le mélange de chapelure. Mettre de côté.

• Étape 3

  Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajoutez la moitié du poisson. Cuire 2 à 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poisson soit doré et se défasse facilement à la fourchette. Égoutter sur du papier absorbant. Gardez au chaud dans le four préchauffé tout en faisant frire le poisson restant. Servir avec une purée de chou-fleur et des quartiers de citron. Saupoudrer d'herbes fraîches supplémentaires, si désiré.

Apports nutritionnels

Par portion: 317 calories (5 g de lipides saturés, 1 g de lipides polyinsaturés, 3 g de lipides monoinsaturés), 122 mg de cholestérol, 778 mg de sodium, 21 g de glucides, 3 g de fibres, 4 g de sucre et 31 g de protéines.