Bols de crevettes et de brocolis poêlés | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• 1 ¼ livres de grosses crevettes fraîches ou congelées dans des coquilles
• 2 cuillères à café de poudre de chili
• ¼ de cuillère à thé de sel
• 6 cuillères à café d'huile de canola
• 4 tasses de fleurons de brocoli
• ½ tasse de lanières de poivron rouge
• 4 cuillères à soupe d'eau
• 1 citron vert
• 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de graines de sésame)
• 2 gousses d'ail émincées
• ¼ de cuillère à thé de poivron rouge broyé
• ⅛ cuillère à café de sel
• 1 poche de riz brun à grains entiers cuit de 8, 8 oz, chauffée selon le paquet. directions
• Coriandre fraîche coupée (facultatif)

instructions

• Étape 1

  Décongeler les crevettes si elles sont congelées. Peler et déveiner les crevettes en laissant les queues intactes, si désiré. Rincer les crevettes; éponger Saupoudrer de poudre de chili et 1/4 c. sel. Dans une poêle de 12 pouces, faire chauffer 2 c. de l'huile à feu moyen-élevé. Ajouter les crevettes; cuire 4 minutes ou jusqu'à opaque, en retournant une fois. Retirer de la poêle; couvrir et garder au chaud.

• Étape 2

  Dans la poêle, mélanger le brocoli, le poivron et 2 c. de l'eau. Cuire à couvert à feu moyen pendant 6 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et brun, en remuant de temps en temps.

• Étape 3

  Pendant ce temps, pour la vinaigrette, retirer 1/4 c. zeste et presse 2 c. jus de citron vert. Dans un petit bol, fouetter ensemble le zeste et le jus de lime, le reste de la c. huile et 2 c. eau, tahini, ail, poivron rouge concassé et 1/8 c. à thé de sel.

• Étape 4

  Répartissez les crevettes, les légumes et le riz dans les bols. Arroser de vinaigrette et, si désiré, saupoudrer de coriandre.

Apports nutritionnels

Par portion: 354 calories (1 g de matières grasses saturées, 4 g de matières grasses polyinsaturées, 6 g de matières grasses monoinsaturées), 228 mg de cholestérol, 465 mg de sodium, 28 g de glucides, 5 g de fibres, 3 g de sucre, 35 g de protéines.