Tostadas aux lentilles et aux légumes | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• 1 ¾ tasse d'eau
• ¾ tasse de lentilles rouges sèches, rincées et égouttées
• ¼ tasse d'oignon haché
• 1 - 2 cuillère à soupe de coriandre fraîche
• 1 gousse d'ail émincée
• ½ cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de cumin moulu
• 4 coquilles de tostada
• 2 tasses de légumes frais hachés (comme le brocoli, les tomates, les courgettes et / ou les courges d'été)
• Tasse de fromage Monterey Jack râpé et allégé (3 onces)

instructions

• Étape 1

  Dans une casserole moyenne, mélanger l'eau, les lentilles, l'oignon, la coriandre, l'ail, le sel et le cumin. Porter à ébullition; baisser la température. Laisser mijoter à couvert pendant 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et que la plus grande partie du liquide soit absorbée. Utilisez une fourchette pour écraser les lentilles cuites.

• Étape 2

  Étendre le mélange de lentilles sur les coquilles de tostada; garnir des légumes et du fromage. Placez sur une grande plaque à pâtisserie. Faire griller les tostadas à environ 2 à 3 minutes de la chaleur ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Donne 4 portions.

Apports nutritionnels

Par portion: 269 calories (3 g de matières grasses saturées, 0 g de matières grasses polyinsaturées, 0 g de matières grasses monoinsaturées), 16 mg de cholestérol, 595 mg de sodium, 34 g de glucides, 8 g de fibres, 3 g de sucre, 16 g de protéines.