Table des matières:
- Kick the habit habitude
- Optez pour un régime méditerranéen
- Connaissez votre tension artérielle
- Apprendre à se détendre
- Chercher de nouvelles expériences
- Traiter la dépression
- Malgré ce que vous avez pu entendre, ces soi-disant boosters d'intelligence ne feront pas grand chose pour vous rendre plus intelligent.
- Ces astuces rapides ne vous protégeront pas exactement contre le déclin cognitif, mais elles pourraient vous aider à récupérer des informations en un rien de temps.
- Si vous vous sentez brumeux ces derniers temps, vous voudrez peut-être vérifier votre armoire à pharmacie.
Si vous avez déjà masqué le nom d'un voisin ou oublié l'endroit où vous avez garé votre voiture, vous n'êtes pas seul. Vous avez peut-être même fait une recherche paniquée sur Google pour "perte de mémoire". Après tout, de nombreux Américains souffrent d'une forme de déficience cognitive, la maladie d'Alzheimer affectant à elle seule environ 5, 1 millions de personnes.
Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour réduire vos risques? En un mot, oui. Mais jusqu'à récemment, il était difficile de trouver des conseils fiables. En 2010, les instituts nationaux de la santé ont réuni un panel de spécialistes de plusieurs disciplines (neurologie, gériatrie, psychiatrie et médecine préventive) et leur ont demandé de passer en revue un nombre considérable de recherches impliquant des milliers de volontaires de tous âges.
Le but était de former un consensus de travail sur ce dont l'esprit a vraiment besoin pour rester vif jusqu'à l'âge moyen. À la fin, il a été démontré que certains soi-disant stimulants cérébraux n’avaient que peu d’effet, alors que quelques effets surprenants semblaient bénéfiques.
Voici une revue des stratégies les meilleures et les plus brillantes.
Kick the habit habitude
Une marche rapide aujourd'hui pourrait faciliter votre voyage dans le passé.
Dans une étude dirigée par Arthur Kramer, Ph.D., directeur du Laboratoire du cerveau et de la cognition tout au long de la vie à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign, des volontaires âgés de 55 à 80 ans ont accepté de marcher environ 40 minutes, trois jours par semaine. Un an plus tard, des scanners cérébraux ont révélé que l'hippocampe du marcheur moyen - la zone responsable de la mémoire et de l'apprentissage - avait augmenté de 2%.
Pendant ce temps, parmi les membres d'un groupe de contrôle sédentaire, la même région du cerveau a diminué. Les marcheurs ont également obtenu un score supérieur de 15 à 20% à celui des non-marcheurs aux tests cognitifs.
"Les exercices aérobiques peuvent stimuler l'activité des hormones de croissance dans les parties du cerveau liées à la mémoire, alimentant ainsi la création de cellules cérébrales, améliorant les connexions entre elles et nourrissant les vaisseaux sanguins", a déclaré Kramer.
Même si vous avez du mal à vous en tenir à un programme d'exercices, sachez qu'il vaut mieux bouger que rien. Une étude de six ans menée auprès de 1 740 adultes de plus de 65 ans a révélé que l'incidence de la maladie d'Alzheimer diminuait avec l'augmentation des niveaux d'activité quotidienne de routine (mesurée à l'aide de capteurs de suivi de mouvement).
Prenez donc les escaliers au lieu de l’ascenseur et faites une petite promenade entre les courses. Ces mouvements intelligents peuvent s’ajouter.
Optez pour un régime méditerranéen
Vous avez probablement entendu dire qu'une alimentation riche en fruits de mer, légumes frais, grains entiers et huiles à base de plantes, courante en Grèce et dans le sud de l'Italie, est excellente pour votre cœur.
De plus en plus de preuves montrent que cela peut aussi aider le cerveau. Dans une étude portant sur près de 2 200 New-Yorkais de plus de 65 ans, ceux qui prenaient régulièrement des repas de style méditerranéen étaient 40% moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer après quatre ans et demi que les volontaires qui suivaient le régime occidental traditionnel.
Manger d'inspiration méditerranéenne pourrait être bénéfique pour plusieurs raisons, déclare le co-auteur de l'étude, Nikos Scarmeas, MD, neurologue à l'Université Columbia de New York.
Premièrement, il est associé à des niveaux plus bas d'inflammation dans le corps, ce qui pourrait protéger les vaisseaux sanguins du cerveau contre les dommages. Le régime est également chargé d'antioxydants; Des recherches ultérieures permettront de déterminer si ces composés, ainsi que d’autres, présents dans l’alimentation réduisent la formation de plaques nocives de protéines amyloïdes dans les tissus cérébraux.
En attendant, découvrez de délicieux moyens d’incorporer des éléments méditerranéens à vos repas.
Connaissez votre tension artérielle
Quick: Quelle est votre tension artérielle? Si vous dessinez un blanc, le moment est peut-être venu d'effectuer un bilan de santé. Sur les 65 millions d'Américains soupçonnés d'être hypertendus, seulement la moitié se rendent compte qu'ils sont touchés.
L'hypertension artérielle (définie à 140/90 ou plus) peut augmenter le risque de démence d'une personne de 48%, selon une étude de la revue Neurology. Tracey Holsinger, MD, psychiatre à l’Université Duke, explique en partie que l’hypertension perturbe le flux sanguin vers le cerveau et empêche l’organe de consommer les nutriments et l’oxygène dont il a besoin pour rester vital.
Même les personnes atteintes de préhypertension artérielle - une affection limite définie par une lecture de la tension artérielle de 120–139 / 80–89 - ont tendance à montrer davantage de signes de lésion cérébrale, dit-elle.
Pour rester en bonne santé, faites vérifier votre tension artérielle au moins tous les deux ans (tous les ans si vous êtes hypertendu ou préhypertenseur). En plus des médicaments, bon nombre des conseils de stimulation du cerveau mentionnés peuvent aider à garder la pression artérielle sous contrôle. Votre médecin peut vous aider à élaborer un plan.
Apprendre à se détendre
Lorsque le stress survient, le cerveau pompe le cortisol et d'autres hormones de combat ou de fuite, qui peuvent court-circuiter le processus de fabrication de la mémoire. Cela explique pourquoi les gens ont souvent peu de souvenirs de leurs expériences comme le parler en public. Avec le temps, toutefois, une exposition continue aux hormones du stress ouvre la voie à de graves problèmes.
Un certain nombre d'études importantes ont montré que les personnes souffrant de stress chronique étaient jusqu'à trois fois plus susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer que leurs homologues moins anxieuses. Vous ne pouvez pas toujours éviter les situations de tension, mais vous pouvez contrôler votre réaction au stress.
La première étape consiste à reconnaître les symptômes: maux de tête, tensions musculaires, irritabilité, impatience et maux d’estomac font partie des problèmes les plus courants. Si vous vous sentez à bout, essayez de prendre quelques respirations profondes, sortez pour prendre l'air, ou discutez avec un ami sympathique.
La recherche montre que de simples actes apaisants peuvent interrompre la cascade d'hormones du stress et détendre l'esprit et le corps. Pour une protection plus durable contre le stress, pensez au yoga ou à la méditation. Dans une étude, les personnes qui méditaient régulièrement étaient moins anxieuses et présentaient une plus grande activité dans la région cérébrale avec mémoire que les membres d'un groupe témoin.
Voici un exercice de méditation pour débutant de Giuseppe Pagnoni, Ph.D., neuroscientifique à l'Université de Modène et Reggio Emilia à Modène, en Italie: Asseyez-vous jambes croisées sur le sol, le dos droit. Regardez quelques mètres devant vous, respirez lentement en imaginant que votre esprit s'ouvre et se dilate. Si une distraction stressante vous vient à l’esprit (Est-ce que je me souviens d’envoyer le paiement de la voiture par la poste?), N’essayez pas de le bloquer; au lieu de cela, laissez-le dériver dans vos pensées comme un nuage dans le ciel. Continuez pendant 10 minutes.
Chercher de nouvelles expériences
Si vous avez toujours voulu parler français ou créer un club de lecture, considérez cela comme un incitatif pour craquer: des études montrent que les personnes qui recherchent régulièrement de nouvelles expériences, acquièrent de nouvelles connaissances et se lancent dans des tâches stimulantes mentalement pour cent moins susceptibles de développer une démence que les personnes dont les habitudes intellectuelles sont moins difficiles.
Yaakov Stern, Ph.D., neuroscientifique en cognition à la Columbia University de New York, explique en partie que des activités mentales significatives créent des connexions neuronales et rendent les connexions existantes plus efficaces.
Cela réduit l'usure générale de votre câblage, le rendant plus résistant à la détérioration liée au vieillissement. Pour le plus grand stimulant cérébral, les experts recommandent de se lancer dans des activités intellectuelles comportant une composante sociale intégrée, telles que l’adhésion à des clubs, le bénévolat et la prise de cours.
Traiter la dépression
Il est normal, même en bonne santé, de se sentir déprimé de temps en temps. Mais rester coincé dans un funk sans espoir est une autre affaire. "Bien que nous ne sachions pas exactement pourquoi, la dépression peut prédisposer les gens à la démence", explique Christopher Marano, MD, psychiatre gériatrique à la Johns Hopkins School of Medicine. "Il se peut que la maladie déclenche une inflammation et active la réponse au stress."
Dans une étude portant sur plus de 13 000 hommes et femmes d'âge moyen à l'Université de Californie à San Francisco, ceux qui présentaient des symptômes dépressifs persistants, tels que des troubles du sommeil et des sentiments négatifs pour l'avenir, étaient 20% plus susceptibles de développer une démence au cours des prochaines années. quatre décennies que des volontaires plus heureux.
Les chercheurs commencent seulement à se demander si la psychothérapie et les antidépresseurs réduisent le risque, mais Marano affirme qu'il n'y a aucune raison de retarder le recours à l'aide. Si vous vous sentez déprimé depuis deux semaines ou plus, consultez votre médecin. La dépression est une maladie grave qui peut également être traitée.
Malgré ce que vous avez pu entendre, ces soi-disant boosters d'intelligence ne feront pas grand chose pour vous rendre plus intelligent.
- Suppléments nutritionnels: Le groupe d'experts des NIH de 2010 n'a trouvé aucune preuve cohérente selon laquelle la prise de fortes doses de folate, de ginkgo biloba ou de vitamines C, E ou B évite une perte de mémoire. Les suppléments d'acides gras oméga-3 constituent une exception possible. la recherche est en conflit.
- Musique classique: Beaucoup de gens écoutent Mozart dans l'espoir que le génie du compositeur les touchera. Mais une analyse de près de 40 études et de 3 000 personnes a révélé que la musique classique n’offrait aucun avantage par rapport aux autres types de mélodies.
- Jeux de réflexion: une étude publiée en 2009 a révélé que les jeux informatiques commercialisés pour la forme du cerveau peuvent améliorer les performances sur des tâches spécifiques, telles que le tri des formes, sans pour autant affiner les connaissances de tous les jours. Quant aux mots croisés, ils reposent sur ce que vous savez déjà et leur effet sur le cerveau est limité.
Ces astuces rapides ne vous protégeront pas exactement contre le déclin cognitif, mais elles pourraient vous aider à récupérer des informations en un rien de temps.
- Une liste d'achats: chantez mentalement les objets dont vous avez besoin. Les tissus, les ampoules et les feuilles de la sécheuse ne vous quitteront jamais la tête une fois que vous les aurez réglés sur la mélodie «Twinkle, Twinkle, Little Star».
Si vous vous sentez brumeux ces derniers temps, vous voudrez peut-être vérifier votre armoire à pharmacie.
Dans de rares cas, les statines hypocholestérolémiantes, parmi les médicaments les plus prescrits aux États-Unis, peuvent causer des problèmes de mémoire et de la confusion. (À compter de février 2012, les notices patient pour les médicaments doivent inclure un avertissement décrivant le risque.)
Heureusement, l'effet secondaire s'atténue lorsque les patients cessent de prendre les médicaments. Votre médecin peut vous dire si un changement de médicament est logique.
