Un guide pour avoir et garder des os solides | de meilleures maisons et jardins

Les années les plus importantes pour construire de bons os solides vont de l’adolescence à environ 30 ans. Avec de bonnes habitudes, vous pouvez augmenter votre masse osseuse jusqu’à 20% au cours de cette période, déclare le Dr Kim Templeton, professeur associé de chirurgie orthopédique à l’Université. du Kansas.

• La meilleure heure que vous ayez jamais passée Les os les plus solides sont ceux qui dépensent une heure par jour dans des exercices de mise en charge. Celles-ci incluent la marche, la course, le tennis, les cerceaux de tir ou tout autre exercice dans lequel votre cadre est stressé par tout votre poids.

Faites de la laiterie votre amie Vous avez besoin d'une alimentation riche en calcium qui comprend trois portions de produits laitiers par jour. Vous avez également besoin de 400 unités internationales de vitamine D par jour. La vitamine D favorise l'absorption du calcium, raison pour laquelle la plupart du lait s'en trouve enrichi. Une multivitamine à mâcher bien peut faire l'affaire. Vérifiez l'étiquette pour la quantité appropriée de vitamine D.

Régime alimentaire soigneusement Les adolescents sont soumis à une diète constante, et les régimes amaigrissants peuvent priver les os des nutriments dont ils ont besoin exactement à cette époque de la vie. Si vous devez suivre un régime, assurez-vous de le faire sous la surveillance d'un médecin ou d'un diététicien. Il existe des moyens de structurer un régime pour que votre santé osseuse ne soit pas compromise.

Limit Colas La consommation de boissons gazeuses non alcoolisées a triplé au cours des dernières décennies. Non seulement c'est mauvais pour votre ventre, mais c'est mauvais pour vos os. Colas - oui, ceux de régime aussi - contiennent des acides qui peuvent enlever les os du calcium. Ne buvez des sodas que comme gâterie occasionnelle ou pas du tout.

Faites le plein de fruits et de fruits "Nous comprenons maintenant que les os ne sont pas seulement du calcium, mais de nombreux nutriments", déclare Katherine Tucker, épidémiologiste à l'Université Tufts. "Une alimentation riche en fruits, légumes, produits laitiers faibles en gras et en grains entiers est associée à la densité minérale osseuse la plus élevée."

Années 30 à 40

Votre corps cesse d'ajouter des os à l'âge de 30 ans. Le moment est venu de vous concentrer sur ce que vous avez.

• Complétez votre régime alimentaire La plupart des gens ne consomment pas assez de calcium. Pour plus de sécurité, consommez environ 1 000 mg de calcium par jour (1 500 mg si vous êtes enceinte ou si vous allaitez) et au moins 400 UI de vitamine D par jour.
• Souvenez-vous de vos chaussures de sport À cet âge, prévoyez au moins une demi-heure d'exercices variés la plupart des jours.
• Consultez votre médecin Si vos règles ont cessé, prenez rendez-vous avec un médecin. Cela peut indiquer une condition pouvant entraîner une perte osseuse.
• Surveillez votre thyroïde La thyroïde féminine peut agir, particulièrement dans la quarantaine. Une thyroïde hyperactive peut entraîner une perte osseuse. Il en va de même pour les médicaments qui traitent une thyroïde sous-active. Les problèmes de thyroïde ont tendance à régner dans les familles, alors renseignez-vous auprès de votre médecin sur la possibilité de procéder à une simple analyse de sang si l'un des membres de votre famille immédiate a déjà eu des problèmes de thyroïde.

Années 50 à 60

Une fois la ménopause passée, les niveaux d'œstrogènes diminuent fortement, de même que votre masse osseuse - jusqu'à 20% en sept ans.

• Watch Your Salt Une étude réalisée auprès de femmes ménopausées a révélé que plus elles absorbaient de sodium, plus elles risquaient de présenter une perte osseuse. Maintenez votre consommation à 2 300 mg (environ une cuillère à thé) de sodium par jour ou moins.
• Passez un scan Si vous avez des facteurs de risque, demandez à votre médecin si un scan de base au DXA est judicieux. L’absorptiométrie en rayons X de Dualenergy, ou DXA, est indolore et rapide, et peut révéler les premiers signes de l’ostéoporose avant qu’elle ne devienne un réel problème. Une machine scanne votre corps vêtu et mesure la quantité d'os minéral.
• Si vous ne prenez pas encore de suppléments de calcium et de vitamine D, commencez. Vous avez besoin d'un apport quotidien total de 1 200 à 1 500 mg de calcium et de 800 à 1 000 UI de vitamine D après la ménopause, car plus vous êtes âgé, moins votre corps absorbe naturellement de vitamine D.
• Get a Move On Bone est un matériau vivant et changeant. Il répond toujours bien aux exercices de mise en charge. Faites 30 minutes d’activités aérobiques en appui presque tous les jours et ajoutez un entraînement en force deux ou trois fois par semaine.

Années 60 et au-delà

• Protégez-vous Ajoutez des tapis antidérapants dans les douches et les bains. N'utilisez pas de tabourets-escabeaux, qui risquent de provoquer des catastrophes. Réorganisez les articles afin qu'ils soient facilement accessibles. Ajoutez des mains courantes et un bon éclairage aux escaliers et placez des barres d'appui près des toilettes et des baignoires.
• Maintenir l'équilibre Adoptez des activités qui améliorent l'équilibre, telles que le yoga, le tai-chi ou la danse. Essayez cet exercice simple proposé par la National Osteoporosis Foundation: Stand, face à un comptoir. Tenez-vous au comptoir et restez debout sur une jambe pendant 1 minute. Répétez avec l'autre jambe. Faites cela quelques fois par jour jusqu'à ce que cela devienne facile. Pour des exercices plus avancés, rendez-vous sur nof.org.
• En savoir plus sur les traitements Si vous recevez un diagnostic d'ostéoporose, vous serez heureux de savoir que les options de traitement ont parcouru un long chemin. Un médicament injectable, Forteo, peut réellement aider à reconstruire les os. Les autres traitements comprennent les biphosphonates (Fosamax, Boniva, Actonel) et les modulateurs sélectifs des récepteurs aux œstrogènes (Evista), qui peuvent tous ralentir le taux de perte osseuse.