Cocotte de thon grec | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• Spray de cuisson antiadhésif
• ⅓ tasse d'orzo de blé entier séché
• 1 aubergine moyenne, les extrémités coupées, coupées en tranches de 1 pouce d'épaisseur
• 1 gros poivron rouge, équeuté, épépiné et épépiné
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 ½ cuillère à thé de zeste de citron finement déchiqueté
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail émincée
• 4 cuillères à soupe d'origan frais coupé
• ½ cuillère à café de sel
• ¼ de cuillère à thé de poivre noir moulu
• ½ tasse de panko (chapelure à la japonaise)
• 3 5 onces de thon à très faible teneur en sodium (pack d’eau), non égoutté, gros morceaux concassés
• 1 paquet de 9 onces de coeurs d'artichauts congelés, décongelés et coupés en quatre si nécessaire
• ½ tasse d'olives mûres, coupées en deux
• ¼ tasse de féta émiettée (1 once)
• Quartiers de citron (facultatif)

instructions

• Étape 1

  Préchauffer le four à 425 ° F. Enduire un plat à gratin de 1 1/2-quart avec un aérosol de cuisson; mettre de côté. Cuire les pâtes d'après les instructions sur l'emballage. Égoutter et mettre de côté.

• Étape 2

  Tapisser un plat de cuisson de 15 cm x 10 po x 1 po. Enduisez légèrement les deux côtés de chaque tranche d'aubergine avec un aérosol de cuisson. Déposer les tranches d'aubergines enrobées dans le plat préparé. Ajouter les quartiers de poivrons doux dans la poêle avec les tranches d'aubergines. Rôtir, à découvert, pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que l'aubergine commence à brunir et que les poivrons soient tendres. Retirer du four; Laisser refroidir. Couper les aubergines et les poivrons en cubes de 3/4 de pouce. Réduire la température du four à 350 ° F.

• Étape 3

  Pour la vinaigrette au citron, dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, 1 cuillère à café de zeste de citron, le jus de citron et l'ail. Ajouter 3 cuillères à soupe d'origan, de sel et de poivre noir; mettre de côté. Dans un autre bol, mélanger le panko, le reste de la cuillère à soupe d'origan et le zeste de citron de la moitié de la cuillère à thé restante; mettre de côté.

• Étape 4

  Dans un grand bol, mélanger l’orzo cuit, l’aubergine, le poivron, le thon, les cœurs d’artichauts, les olives et le fromage feta. Incorporer la vinaigrette au citron. Verser le mélange dans le plat de cuisson préparé. Couvrir de papier d'aluminium. Cuire au four de 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Saupoudrer le mélange de panko sur le dessus. Cuire au four, à découvert, pendant 5 à 8 minutes de plus ou jusqu'à ce que le mélange de panko soit doré. Si désiré, servir avec des quartiers de citron.

Apports nutritionnels

Par portion: 239 calories (2 g de matières grasses saturées, 1 g de matières grasses polyinsaturées, 4 g de matières grasses monoinsaturées), 37 mg de cholestérol, 436 mg de sodium, 24 g de glucides, 9 g de fibres, 5 g de sucre, 20 g de protéines.