Burgers de thon en croûte de lin avec aïoli à l'avocat | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• Filets de thon sans peau frais ou congelés de 1 livre
• 1 blanc d'oeuf
• ¼ tasse de chapelure de blé entier
• 1 cuillère à soupe d'estragon frais ciselé
• ¼ de cuillère à thé de sel
• ¼ de cuillère à thé de poivre noir moulu
• 3 cuillères à soupe de farine de lin
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• Spray de cuisson antiadhésif
• 1 avocat moyen, coupé en deux, épépiné et pelé
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
• ½ cuillère à café de zeste de citron finement déchiqueté
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail émincée
• ⅛ cuillère à café de sel
• 2 sandwichs aux grains entiers, fendus et grillés
• 1 tasse d'épinards frais
• 4 tranches de tomate

instructions

• Étape 1

  Décongeler le thon s'il est congelé. Rincer le thon; éponger avec du papier absorbant. Hacher finement le thon * et réserver. Dans un bol moyen, battre le blanc d'oeuf à la fourchette. Incorporer la chapelure, l’estragon, 1/4 de cuillère à thé de sel et 1/8 de cuillère à thé de poivre. Ajouter le thon; remuer doucement pour combiner. Formez le mélange en quatre galettes de ½ pouce d'épaisseur, en utilisant les mains humides si nécessaire.

• Étape 2

  Dans un plat peu profond, combinez le tourteau de lin et les graines de lin. Tremper les galettes de thon dans le mélange de graines de lin en les retournant pour bien les enrober.

• Étape 3

  Enduire une grande poêle antiadhésive ou une plaque chauffante antiadhésive d'un aérosol de cuisson. Chauffer à feu moyen. Ajouter les galettes de thon; cuire de 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce qu'un thermomètre à lecture instantanée inséré dans les côtés des galettes indique 160 ° F, en les retournant une fois à mi-cuisson.

• Étape 4

  Pendant ce temps, dans un bol moyen, utilisez un presse-purée ou une fourchette pour écraser grossièrement l'avocat. Ajoutez la mayonnaise, le zeste de citron, le jus de citron, l'ail, 1/8 de cuillère à thé de sel et le reste du poivre de 1/8. Continuez à écraser jusqu'à ce que le mélange soit bien mélangé mais toujours légèrement épais.

• Étape 5

  Pour servir, placez un demi-sandwich mince, le côté coupé vers le haut, sur chacune des quatre assiettes de service. Recouvrir de feuilles d'épinards et de tranches de tomates. Couvrir chacun d'une galette de thon cuite. Déposer un quart du mélange d'avocat sur chaque galette.

*Pointe:

Pour hacher le thon, placez-le dans un robot ménager. Processus avec plusieurs tours on / off juste jusqu'à ce qu'ils soient finement hachés et uniformes. Ne pas trop traiter.

Apports nutritionnels

Par portion: 332 calories (1 g de matières grasses saturées, 2 g de matières grasses polyinsaturées, 5 g de matières grasses monoinsaturées), 47 mg de cholestérol, 531 mg de sodium, 23 g de glucides, 8 g de fibres, 3 g de sucre et 35 g de protéines.