Poulet croustillant au parmesan | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• Spray de cuisson antiadhésif à l'huile d'olive
• ¼ de tasse de produit d'œuf réfrigéré ou congelé, décongelé, ou 2 blancs d'œuf légèrement battus
• 1 cuillère à soupe d'eau
• 1 gousse d'ail émincée
• 1 tasse de flocons de céréales de son, écrasés (environ 1/2 tasse écrasés)
• ¼ tasse de parmesan râpé
• 1 c. À thé d'assaisonnement à l'italienne séché, broyé
• Filets de poitrine de poulet d'une livre
• 4 oz de spaghettis multigrains ou de grains entiers séchés
• 1 tasse d'aubergines épluchées si désiré
• 1 ½ tasse de sauce pour pâtes tomate légère au basilic sans sucre ajouté
• 1 tasse d'épinards frais déchirés
• ½ tasse de tomates roma hachées
• Feuilles de basilic frais (facultatif)

instructions

• Étape 1

  Préchauffer le four à 425 ° F. Tapisser un plat de cuisson de 15 x 10 x 1 po avec du papier d'aluminium; enduire légèrement le papier d'aluminium avec un aérosol de cuisson. Mettre de côté. Dans un plat peu profond, combinez l'oeuf, l'eau et l'ail. Dans un autre plat peu profond, mélanger les flocons de son broyés, le parmesan et l’assaisonnement à l’italienne.

• Étape 2

  Tremper les morceaux de poulet, un à la fois, dans le mélange d'œufs en les retournant pour bien les enrober et en laissant l'excès s'écouler. Tremper les morceaux de poulet dans le mélange de céréales en les tournant pour bien les enrober. Placez les morceaux de poulet en une seule couche dans le plat préparé. Enduire le dessus des morceaux de poulet avec un aérosol de cuisson. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rose (170 ° F).

• Étape 3

  Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis en suivant les instructions sur l'emballage; égoutter et garder au chaud. Enduire une casserole moyenne d'enduit à cuisson. Chauffer la casserole à feu moyen. Ajouter les aubergines; cuire environ 5 minutes ou jusqu'à tendreté, en remuant de temps en temps. Ajouter la sauce pour pâtes; chaleur à travers. Incorporer les épinards et les tomates.

• Étape 4

  Répartir les spaghettis dans quatre assiettes de service. Garnir du mélange d'aubergines et des morceaux de poulet. Si désiré, décorer de basilic.

Aubergine parmesan:

Préparez comme indiqué en remplaçant le poulet par huit tranches d'aubergines * de 1/2 pouce d'épaisseur. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les aubergines soient tendres et dorées. Par portion: 239 calories, 2 g de matières grasses totales (1 g de matières grasses saturées), 4 mg de chol., 475 mg de sodium, 44 g de glucides, 10 g de fibres, 13 g de pro-. Échanges: 3 légumes, 2 amidon, 0, 5 viande maigre. Choix de glucides: 3.

*Pointe:

Si vous préparez le parmesan d'aubergines, 1 aubergine moyenne devrait suffire à 8 tranches de 1/2 po d'épaisseur et aux morceaux de 1 tasse pour la sauce.

Apports nutritionnels

Par portion: 240 calories (1 g de matières grasses saturées, 0 g de matières grasses polyinsaturées, 0 g de matières grasses monoinsaturées), 4 mg de cholestérol, 464 mg de sodium, 42 g de glucides, 10 g de fibres, 10 g de sucre, 13 g de protéines.