Jardin de citron épeautre | de meilleures maisons et jardins

Ingrédients

• 10 onces d'épeautre non cuites (1 1/2 tasse)
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 tasses de carottes hachées grossièrement
• 2 courgettes moyennes et / ou courges d'été jaunes, coupées en quatre dans le sens de la longueur et coupées en morceaux de 1/2 pouce
• 6 oignons verts, coupés en morceaux de 1 pouce
• Tasse de jus de citron frais
• 1 cuillère à soupe de romarin frais haché
• 1 cuillère à soupe de miel
• ½ cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de poivre noir
• ½ tasse de noix hachées, grillées *
• 2 onces de fromage Parmigiano-Reggiano, rasé

instructions

• Étape 1

  Dans une casserole moyenne, mélanger l'épeautre et assez d'eau pour couvrir de 2 pouces. Porter à ébullition; baisser la température. Laisser mijoter à couvert environ 1 heure ou jusqu'à tendreté. Bien égoutter; Placez l'épeautre dans un grand bol.

• Étape 2

  Dans une grande poêle, faire chauffer 1 c. de l'huile à feu moyen. Ajouter les carottes; cuire et remuer 2 minutes. Ajouter la courgette et les oignons verts; cuire et remuer environ 6 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Incorporer les légumes dans l'épeautre.

• Étape 3

  Dans un bocal à vis, combinez les cinq ingrédients suivants (avec du poivre) et les 3 c. pétrole. Couvrir et bien agiter. Verser sur le mélange d'épeautre; mélanger pour combiner. Garnir de noix et de fromage.

Prendre de l'avance

Pour gagner du temps, les céréales, telles que l'épeautre, les bleuets et le farro, peuvent être préparées en grandes quantités, égouttées, refroidies et congelées par petites portions jusqu'à 3 mois. Emballez les portions de la taille souhaitée dans des sachets en plastique refermables et étiquetés avant de les congeler. Pour utiliser, décongeler des portions dans le réfrigérateur.

*Pointe

Pour faire griller les noix, préchauffez le four à 350 ° F. Étaler dans un plat peu profond. Cuire au four de 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, en secouant le poêlon une ou deux fois pour éviter les brûlures.

Apports nutritionnels

Par portion: 389 calories (4 g de lipides saturés, 6 g de lipides polyinsaturés, 8 g de lipides monoinsaturés), 7 mg de cholestérol, 394 mg de sodium, 46 g de glucides, 8 g de fibres, 11 g de sucre et 13 g de protéines.