Cet exercice suppose que vous utilisez une presse à frais généraux. Votre machine peut différer de celle présentée ici. Assurez-vous donc de lire et de suivre la plaque d'instructions pour plus de détails sur le réglage et l'utilisation de votre machine. Ou demandez de l'aide au superviseur de la salle de musculation.
Faites les ajustements appropriés avant de commencer l'exercice. Ajustez la hauteur du siège de manière à ce que vos épaules soient au même niveau que les poignées et que vos pieds soient à l'aise sur le repose-pieds ou à plat sur le sol. Déplacez la broche de la pile de poids sur un poids très léger jusqu'à ce que vous vous familiarisiez avec l'exercice. Le poids doit être suffisamment lourd pour que, à la huitième ou à la neuvième répétition, vous commenciez à ressentir une légère fatigue des épaules.
Commencez l'exercice en saisissant fermement les poignées. Soulevez lentement la pile de poids, faites une pause momentanée en haut, puis abaissez lentement les poignées en position de départ. Respirez régulièrement tout au long de l'exercice. Ne fermez pas les coudes et ne claquez pas les poids. Comptez un-deux sur le mouvement ascendant, un deux sur la pause et un-deux-trois-quatre sur le retour. Un deux. Un deux. Un deux trois quatre.
Lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice, augmentez progressivement la charge jusqu'à ce que vous puissiez faire 8 à 10 répétitions en utilisant la forme appropriée. Une fois que vous pouvez réaliser 12 répétitions ou plus, augmentez le poids pour vous ramener à la zone cible de 8 à 10 répétitions.
